Mondyoga

Nachdem wir gestern die Kerze geübt haben, machen wir heute ihre kleine Schwester, den Pflug:

Ausführung:

• Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, die Arme liegen mit den Handflächen nach unten dicht am Körper.
• Hebe ganz langsam die Beine, in dem du die Bauch- und Beinmuskeln anspannst. (Figur 1)
• Stütze dich mit den Fingerspitzen ab und heben nun das Gesäß und den unteren Teil des Rückens hoch. (Figur 2)
• Hebe die Beine so weit über den Kopf, wie es geht. Optimal wäre es, wenn du mit den Zehenspitzen den Boden hinter deinen Kopf berühren könntest.
• Knicke ein bisschen in der Taille ein und halte deine Beine gestreckt.
• Egal, wie weit du kommst: Verharre in dieser Position so lange, bis es dir unbequem geworden ist, am besten 1 Minute lang.
• Atme dabei normal.
• Gehe ganz langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und entspanne dich.
• Wiederhole die gesamte Asana noch zweimal.

Anmerkung:

• Wenn du wieder zurück in die Ausgangsstellung gehst, lasse den Kopf am Boden liegen. Lasse dabei auch nicht die Beine zurückschnalzen, sondern bewege dich langsam, Wirbel für Wirbel.
• Atme entspannt und normal.
• Wenn es dir allzu schwer fällt, dürfen Sie hinter sich einen Schemel oder ein paar Kissen aufstellen, auf dem die Beine dann landen werden.
• Habe mit dir Geduld! Bei dieser Asana sind allerdings sehr schnell Fortschritte erkennbar.

Eine Asana für:

• Eine elastische Wirbelsäule
• Anregung der Schilddrüse, d.h. förderlich zur Gewichtskontrolle
• Massiert die Schultermuskulatur
• Stärkung und Festigung der Bauchmuskulatur
• Festigung von Schenkel und Hüften
• Kräftigung des Nervensystems
• Förderung der Durchblutung
• Massiert die inneren Organe
• Stärkung des Nacken
• Minderung eines zu großen Busen
• Entspannt.

Tags: abnehmen, gelenke, pflug, schilddrüse, steinbock, wirbelsäule

Heute üben wir die Kerze, eine der wichtigsten und umfassendsten Asanas.
Du weißt nicht mehr, wie es geht?
Dann guckst du:

Ausführung:

• Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
  Dabei liegen die Arme mit den Handflächen nach unten nahe am Körper.
• Spanne die Bauch- und Beinmuskeln an und hebe mit deren Hilfe langsam die Beine, bis sie einen rechten Winkel zum Boden bilden.
• Stütze dich auf die Fingerspitzen.
  Die Fingerspitzen und Hände nehmen dabei die Form eines Zeltes an.
• Nun hebe dein Gesäß und den unteren Teil des Rückens hoch. (Figur 1)
• Jetzt stütze dich mit den Händen in Taille ab, die Daumen zeigen in Richtung Bauch.
• Lasse die Ellbogen dicht am Körper!
• Jetzt kannst du langsam deine Beine kerzengerade ausstrecken. Ziehe dabei dein Gesäß ein, dann fällt es leichter.
• Sobald du dich ausbalanciert hast, stütze dich mit deinen Händen weiter oben ab (Rippen) und ziehe dein Gesäß noch weiter ein.
• Strecke deine Beine und deine Zehenspitzen so weit es geht, nach oben.
• Atme die ganze Zeit normal. (Figur 2)
• Verharren Sie 10 – 60 Sekunden in dieser Position, mit der Zeit kannst du dich steigern.
• Gehe ganz langsam in umgekehrter Reihenfolge aus dieser Position wieder heraus und entspanne dich.

Anmerkung:

• Auch wenn du am Anfang noch eine “krumme Kerze” darstellst: Habe Geduld, das wird mit der Zeit besser.
• Wenn du am Anfang ein leichtes Schwindelgefühl verspürst, ist das normal.
  Wenn es aber bis Ende der Asana anhält, du unter zu hohem oder zu niedrigem Blutdruck leidest oder wegen dem Schwindel in Sorge bist, spreche bitte unbedingt mit einem Arzt!!!!
• Führe diese Asana langsam aus, auch wenn du sie beendest, also nicht einfach die Beine auf den Boden klatschen lassen.
  Dann ist nämlich die Wirkung der Asana verpufft.
• Das Wort “Sarvang” bedeutet im Sanskrit: “Alle Teile”. Das heißt, dass mit dieser Asana der gesamte Körper trainiert wird. Man sollte deshalb diese Asana täglich machen, auch wenn man sonst keine Zeit für weitere Asanas hat.

Eine Asana für:

• Den gesamten Organismus
• Gute Durchblutung des Gehirns, hilft dadurch bei Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche
• Gute Durchblutung der Wirbelsäule und des Beckenbereichs
• Stimulierung der Schilddrüse und dadurch gewichtsreduzierend
• Eine Kräftigung und Harmonisierung des zentralen Nervensystems
• Anregung der Hormondrüsenfunktion
• Unterstützung beim Abnehmen
• Linderung bei Herzklopfen, Kurzatmigkeit, Bronchitis, Rachenbeschwerden und Asthma
• Förderung der Verdauung und Abtransport von Giftstoffen
• Hilfe bei Harn- und Menstruationsbeschwerden und bei Hämorrhoiden
• Linderung bei leichten Krampfadern und müden Beinen
• Streckung der Wirbelsäule
• Stärkung und Festigung der Rücken-, Bein-, Nacken- und Bauchmuskulatur
• Entspannung.

Tags: abnehmen, gelenke, kerze, schilddrüse, steinbock

Heute wird es anstrengend!
Aber die Mühe lohnt sich, denn diese Asana ist äußerst effektiv.

Ausführung:

• Lege dich flach auf den Rücken, die Arme liegen mit den Handflächen nach unten am Körper, die Beine sind geschlossen und ausgestreckt.
• Presse deine Handflächen fest gegen den Boden.
• Bringe nun ganz langsam deine ausgestreckten Beine hoch. (siehe Figur)
• Erst nach 15 Sekunden sollten deine Beine einen rechten Winkel zum Boden bilden.
• Verharre 15 Sekunden in dieser Position.
• Bringe deine Beine genauso langsam wieder zum Boden zurück.
• Entspanne dich.
• Wiederhole die gesamte Asana noch zweimal.

Anmerkung:

• Je langsamer du dich bewegst, umso effektiver wirkt diese Asana.
• Der Kopf und der Rücken müssen am Boden bleiben, lasse die Beine gestreckt.
• Atme normal.

Eine Asana für:

• Eine Förderung der Durchblutung des ganzen Körpers
• Festigung und Straffung der Bauch- und Gesäßmuskeln
• Stärkung der Rückenmuskulatur
• Abbau der Fettpolster an der Taille
• Kräftigung und Massage der Unterleibsorgane
• Erleichterung bei Blähungen, Völlegefühl und Förderung der Verdauung.

Tags: abnehmen, bauch, blähungen, durchblutung, löwe, pumpe, rücken, verdauung

Heute lernen wir den Pflug

Der Pflug ist eine Erweiterung der Kerze.
Im Prinzip ist dies ein halber Purzelbaum, nur langsamer.

Ausführung:

• Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, die Arme liegen mit den Handflächen nach unten dicht am Körper.
• Hebe  ganz langsam die Beine, in dem du die Bauch- und Beinmuskeln anspannst. (Figur 1)
• Stütze dich mit den Fingerspitzen ab und heben nun das Gesäß und den unteren Teil des Rückens hoch. (Figur 2)
• Hebe die Beine so weit über den Kopf, wie es geht. Optimal wäre es, wenn du mit den Zehenspitzen den Boden hinter deinen Kopf berühren könntest.
• Knicke  ein bisschen in der Taille ein und halte deine Beine gestreckt.
• Egal, wie weit du kommst: Verharre  in dieser Position so lange, bis es dir unbequem geworden ist, am besten 1 Minute lang.
• Atme  dabei normal.
• Gehe  ganz langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und entspanne dich.
• Wiederhole die gesamte Asana noch zweimal.

Anmerkung:

• Wenn du wieder zurück in die Ausgangsstellung gehst, lasse  den Kopf am Boden liegen. Lasse  dabei auch nicht die Beine zurückschnalzen, sondern bewege dich langsam, Wirbel für Wirbel.
• Atme  entspannt und normal.
• Wenn es dir allzu schwer fällt, dürfen Sie hinter sich einen Schemel oder ein paar Kissen aufstellen, auf dem die Beine dann landen werden.
• Habe mit dir Geduld! Bei dieser Asana sind allerdings sehr schnell Fortschritte erkennbar.

Eine Asana für:

• Eine elastische Wirbelsäule
• Anregung der Schilddrüse, d.h. förderlich zur Gewichtskontrolle
• Massiert die Schultermuskulatur
• Stärkung und Festigung der Bauchmuskulatur
• Festigung von Schenkel und Hüften
• Kräftigung des Nervensystems
• Förderung der Durchblutung
• Massiert die inneren Organe
• Stärkung des Nacken
• Minderung eines zu großen Busen
• Entspannt.

Tags: abnehmen, durchblutung, gewicht, nacken, pflug, schultern

Heute an unserem letzten Tag im Stiermond üben wir die Kerze.

Gerade an Stiertagen neigen wir vielleicht dazu, ein bisschen mehr zu essen, als wir sollten.
Die Kerze sorgt durch den Druck auf die Schilddrüse für einen besseren Stoffwechsel. Also eine wichtige Asana für alle, die auf ihr Gewicht achten oder abnehmen wollen.

Tags: abnehmen, beine, entspannung, kerze, kreislauf, rücken, schilddrüse, stier, venen, wirbelsäule

Die Kerze ist eine der umfassendsten Asanas im ganzen Yoga, weil sie so ziemlich alles trainiert und belebt.

Ausführung:

• Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
  Dabei liegen die Arme mit den Handflächen nach unten nahe am Körper.
• Spanne die Bauch- und Beinmuskeln an und hebe mit deren Hilfe langsam die Beine, bis sie einen rechten Winkel zum Boden bilden.
• Stütze dich auf die Fingerspitzen.
  Die Fingerspitzen und Hände nehmen dabei die Form eines Zeltes an.
• Nun hebe dein Gesäß und den unteren Teil des Rückens hoch.
  (Figur 1)
• Jetzt stütze dich mit den Händen in Taille ab, die Daumen zeigen in Richtung Bauch.
• Lasse  die Ellbogen dicht am Körper!
• Jetzt kannst du langsam deine Beine kerzengerade ausstrecken. Ziehe  dabei dein Gesäß ein, dann fällt es leichter.
• Sobald du dich ausbalanciert hast, stütze dich mit deinen Händen weiter oben ab (Rippen) und ziehe dein Gesäß noch weiter ein.
• Strecke deine Beine und deine Zehenspitzen so weit es geht, nach oben.
• Atme  die ganze Zeit normal. (Figur 2)
• Verharren Sie 10 – 60 Sekunden in dieser Position, mit der Zeit kannst du dich steigern.
• Gehe ganz langsam in umgekehrter Reihenfolge aus dieser Position wieder heraus und entspanne dich.

Anmerkung:

• Auch wenn du am Anfang noch eine “krumme Kerze” darstellst: Habe  Geduld, das wird mit der Zeit besser.
• Wenn du am Anfang ein leichtes Schwindelgefühl verspürst, ist das normal.
  Wenn es aber bis Ende der Asana anhält, du unter zu hohem oder zu niedrigem Blutdruck leidest oder wegen dem Schwindel in Sorge bist, spreche bitte unbedingt mit einem Arzt!!!!
• Führe  diese Asana langsam aus, auch wenn du sie beendest, also nicht einfach die Beine auf den Boden klatschen lassen.
  Dann ist nämlich die Wirkung der Asana verpufft.
• Das Wort “Sarvang” bedeutet im Sanskrit: “Alle Teile”. Das heißt, dass mit dieser Asana der gesamte Körper trainiert wird. Man sollte deshalb diese Asana täglich machen, auch wenn man sonst keine Zeit für weitere Asanas hat.

Eine Asana für:

• Den gesamten Organismus
• Gute Durchblutung des Gehirns, hilft dadurch bei Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche
• Gute Durchblutung der Wirbelsäule und des Beckenbereichs
• Stimulierung der Schilddrüse und dadurch gewichtsreduzierend
• Eine Kräftigung und Harmonisierung des zentralen Nervensystems
• Anregung der Hormondrüsenfunktion
• Unterstützung beim Abnehmen
• Linderung bei Herzklopfen, Kurzatmigkeit, Bronchitis, Rachenbeschwerden und Asthma
• Förderung der Verdauung und Abtransport von Giftstoffen
• Hilfe bei Harn- und Menstruationsbeschwerden und bei Hämorrhoiden
• Linderung bei leichten Krampfadern und müden Beinen
• Streckung der Wirbelsäule
• Stärkung und Festigung der Rücken-, Bein-, Nacken- und Bauchmuskulatur
• Entspannung.

Tags: abnehmen, beine, entspannung, kerze, kreislauf, rücken, schilddrüse, venen, wirbelsäule

In einem Jogabuch stand einmal zu dieser Asana zu lesen: “Diese Übung wird ihr ganzes Leben verändern!”
Probiert es aus!

Ausführung:

• Knie dich hin.
• Beuge dich nach vorne, lege deine Hände auf den Boden und verlagere dein Gewicht darauf. (Figur 1)
• Nun atme tief ein und wieder ganz tief aus, bis du das Gefühl hast, dass sich keine Luft mehr im Körper befindet.
• Halte nun den Atem an und ziehe den Bauch ein. Aber nicht nur tief nach innen, sondern auch nach oben. (Figur 2, Pfeil!)
• Es ist, als würdest du deinen Bauch unter das Zwerchfells ziehen.
• Dabei entsteht eine tiefe Aushöhlung in der Bauchgegend.
  Falls du etwas beleibt sein solltest, ist dieser Einzug nicht so stark wahrnehmbar, aber das wird mit der Zeit immer besser.
• Nun lasse deinen Bauch plötzlich heraus schnellen und ziehe ihn gleich wieder ein und hoch.
• Wenn sich dabei deine Halsmuskeln ein wenig anspannen, hast du alles richtig gemacht.
• Wiederhole diese Übung so oft wie du es schaffst. Am Anfang werden es vielleicht nur 3-5 Wiederholungen sein, aber du wirst dich mit der Zeit bestimmt auf über 10 steigern.
• Entspanne die Bauchmuskulatur und atme mehrmals tief ein.
• Wenn du nach der Übung ausatmen musst, ist etwas falsch gelaufen.
• Mache diese Übung dreimal hintereinander.
• Wenn du abnehmen willst oder eine schlaffe Bauchmuskulatur hast, solltest du diese Übung täglich wiederholen.

Wichtig:

• Achte darauf, dass deine Lungen wirklich leer sind, weil du einen Turnus während der gesamten Atempause schaffen solltest.
• Du wirst etwas Übung brauchen, um diese Asana zu begreifen und zu beherrschen.
• Gerade diese Asana solltest du niemals mit vollen Magen machen!!!

Eine Asana für:

• Eine optimale Stärkung und Festigung der Bauchmuskulatur
• Eine schlanke Taille
• Eine regelmäßige Verdauung
• Massage der inneren Organe und Drüsen
• Eine verbesserte Durchblutung der gesamten Bauchgegend
• Einen besseren Stoffwechsel
• Jungen Müttern zur Rückbildung

Tags: abnehmen, bauch, baucheinzieher, rückbildung