Mondyoga

Heute geht es mal wieder dem Bauch an den Kragen, aber auch Rücken und Gesäß werden mit dieser Übung hervorragend trainiert.

Ausführung:

• Lege dich auf den Rücken
• Winkel die Knie an, so dass die Fußsohlen noch flach auf dem Boden stehen.
• Lege deine Hände auf die Schenkel. (Figur 1)
• Erhebe nun langsam den Kopf und deinen Oberkörper, bis er etwa einen 30°-Winkel zum Boden bildet.
  Dabei gleiten deine Hände auf den Oberschenkeln in Richtung Knie. (Figur 2)
• Verharre 5-30 Minuten in dieser Position.
• Nun gehe langsam wieder zurück, bis du wieder auf dem Boden liegst. Entspanne dich!
• Wiederhole diese Asana 3-5 mal

Anmerkung:

• Hebe den Oberkörper nicht zu hoch, lasse dir gegebenenfalls von jemanden helfen, die 30° Hebung zu bestimmen (Geodreieck??).
• Spanne die Beckenboden- und Rektalmuskulatur dabei an.
• Atme normal
• Im Gegensatz zu den bekannten “Sit-ups”, die aus möglichst vielen Wiederholungen bestehen, geht es bei dieser Übung darum, möglichst lange in der Spannung zu verharren.
  Diese Yoga-Variante schont in den Rücken und ist alles andere als hektisch.
• Wenn du trotzdem massive Rückenbeschwerden, besonders im Lendenwirbelbereich, hast, wähle bitte die diagonale Variante:
  – Richte den Oberkörper nicht gerade nach vorne auf, sondern seitlich nach rechts. Die Hände gleiten an den Oberschenkeln entlang, aber nach links.
  – Verharre in dieser Position wie beschrieben.
  - Gehe langsam zurück zum Boden und ruhe dich aus
  – Wiederhole diese Asana

Eine Asana für:

• Stärkung des Rückens
• Effektive Festigung der Bauchmuskulatur
• Festigung der Gesäßmuskulatur
• Beckenbodenmuskulatur
  

Tags: aufsetzen, bauch, gesäß, jungfrau, wirbelsäule

Heute wird es anstrengend!
Aber die Mühe lohnt sich, denn diese Asana ist äußerst effektiv.

Ausführung:

• Lege dich flach auf den Rücken, die Arme liegen mit den Handflächen nach unten am Körper, die Beine sind geschlossen und ausgestreckt.
• Presse deine Handflächen fest gegen den Boden.
• Bringe nun ganz langsam deine ausgestreckten Beine hoch. (siehe Figur)
• Erst nach 15 Sekunden sollten deine Beine einen rechten Winkel zum Boden bilden.
• Verharre 15 Sekunden in dieser Position.
• Bringe deine Beine genauso langsam wieder zum Boden zurück.
• Entspanne dich.
• Wiederhole die gesamte Asana noch zweimal.

Anmerkung:

• Je langsamer du dich bewegst, umso effektiver wirkt diese Asana.
• Der Kopf und der Rücken müssen am Boden bleiben, lasse die Beine gestreckt.
• Atme normal.

Eine Asana für:

• Eine Förderung der Durchblutung des ganzen Körpers
• Festigung und Straffung der Bauch- und Gesäßmuskeln
• Stärkung der Rückenmuskulatur
• Abbau der Fettpolster an der Taille
• Kräftigung und Massage der Unterleibsorgane
• Erleichterung bei Blähungen, Völlegefühl und Förderung der Verdauung.

Tags: abnehmen, bauch, blähungen, durchblutung, löwe, pumpe, rücken, verdauung

Wir befinden uns kurz vor dem Vollmond und spüren vielleicht bereits seine Energie.
Da wir morgen dann einen Stiervollmond haben werden, neigen wir unter Umständen dazu, zuviel zu essen. Deswegen üben wir heute mal wieder den Baucheinzieher, damit unser Verdauung angekurbelt wird und unsere Figur nicht ganz so leidet.

Ausführung:

• Knie dich hin.
• Beuge dich nach vorne, lege deine Hände auf den Boden und verlagere dein Gewicht darauf. (Figur 1)
• Nun atme tief ein und wieder ganz tief aus, bis du das Gefühl hast, dass sich keine Luft mehr im Körper befindet.
• Halte nun den Atem an und ziehe den Bauch ein. Aber nicht nur tief nach innen, sondern auch nach oben. (Figur 2, Pfeil!)
• Es ist, als würdest du deinen Bauch unter das Zwerchfells ziehen.
• Dabei entsteht eine tiefe Aushöhlung in der Bauchgegend.
  Falls du etwas beleibt sein solltest, ist dieser Einzug nicht so stark wahrnehmbar, aber das wird mit der Zeit immer besser.
• Nun lasse deinen Bauch plötzlich heraus schnellen und ziehe ihn gleich wieder ein und hoch.
• Wenn sich dabei deine Halsmuskeln ein wenig anspannen, hast du alles richtig gemacht.
• Wiederhole diese Übung so oft wie du es schaffst. Am Anfang werden es vielleicht nur 3-5 Wiederholungen sein, aber du wirst dich mit der Zeit bestimmt auf über 10 steigern.
• Entspanne die Bauchmuskulatur und atme mehrmals tief ein.
• Wenn du nach der Übung ausatmen musst, ist etwas falsch gelaufen.
• Mache diese Übung dreimal hintereinander.
• Wenn du abnehmen willst oder eine schlaffe Bauchmuskulatur hast, solltest du diese Übung täglich wiederholen.

Wichtig:

• Achte darauf, dass deine Lungen wirklich leer sind, weil du einen Turnus während der gesamten Atempause schaffen solltest.
• Du wirst etwas Übung brauchen, um diese Asana zu begreifen und zu beherrschen.
• Gerade diese Asana solltest du niemals mit vollen Magen machen!!!

Eine Asana für:

• Eine optimale Stärkung und Festigung der Bauchmuskulatur
• Eine schlanke Taille
• Eine regelmäßige Verdauung
• Massage der inneren Organe und Drüsen
• Eine verbesserte Durchblutung der gesamten Bauchgegend
• Einen besseren Stoffwechsel
• Jungen Müttern zur Rückbildung

Tags: bauch, baucheinzieher, figur, verdauung, widder

Wir haben diese Asana vor 10 Tagen im Jungfrau-Mond geübt.
Heute passt sie aber auch noch mal gut:

Ausführung:

• Setze dich gerade und mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
• Beuge das linke Bein und bringe den linken Fuß so nahe wie möglich an den Körper (Schritt).
  Dein Knie bleibt dabei auf dem Boden. (Figur 1)
• Strecke die Arme aus und fasse das ausgestreckte Bein am Knie.
• Beuge dich ganz langsam – Wirbel für Wirbel – zu deinem ausgestreckten Bein.
• Nun kannst du versuchen, deine Arme an deinem Bein weiter hinunter gleiten zu lassen.
  Beuge dich mit deinem Oberkörper noch weiter nach unten, indem du deinen Armen folgst.
• Beuge dich nur soweit, wie es ohne Anstrengung möglich ist. (Figur 2)
• Verharre  in dieser Position 5-30 Sekunden und atme normal.
• Richte dich langsam auf und wiederhole diese Asana mit dem anderen Bein.
• Wiederhole die gesamte Asana noch zweimal.

Anmerkung:

• Diese Asana lockert den steifen Rücken und die angespannten Kniesehnen.
• Je öfter du sie praktizierst, umso mehr wird es dir gelingen, den Kopf in Richtung Knie zu bewegen.
• Halte deine Knie am Boden und mache keine ruckartigen Bewegungen oder gewaltige Anstrengungen. Die Wirkung dieser Asana liegt ganz allein im Verharren.

Eine Asana für:

• Stärkung und Festigung von Bauch und Beine
• Förderung und Massage der Unterleibsorgane
• Dehnung der Wirbelsäule
• Abbau von Spannungen

Tags: bauch, beine, innere organe, po, steinbock, verdauung, wirbelsäule

Heute wird’s ein bisschen anstrengend:

Ausführung:

• Lege dich auf den Bauch, deine Arme liegen dicht am Körper und die Hände knapp unter dem Beckenknochen.
  (Figur 1)
• Hebe ganz langsam dein rechtes Bein. Verharre  so 5 Sekunden. (Figur 2)
• Gehe  in die Ausgangsposition zurück und wiederhole  diese Streckung auf der anderen Seite.

• Kneife  nun deine Gesäßmuskulatur zusammen und hebe beide Beine. (Figur 3)
• Achte darauf, dass deine Beine geschlossen bleiben und vergesse nicht, zu atmen.
• Verharre 5-30 Sekunden.
• Wiederhole die komplette Asana noch einmal.

Anmerkung:

• Halte die Beine geschlossen.
• Gebe  nicht auf, auch wenn  du dich nur wenig erheben kannst.  Mit der Zeit wirst du dich steigern.
• Mache zum Schluss zur Entspannung die Asana „Zusammengerolltes Blatt“.

Eine Asana für:

• Straffung des Gesäßes
• Festigung und Reduzierung der Hüften
• Förderung der Verdauung
• Blase und Sexualorgane
• Dehnung der Wirbelsäule
• Linderung von Schmerzen im Kreuzbein- und Lendenbereich (Vorsicht! Vorher den Arzt oder Therapeuten befragen!)
• Einen flachen und festen Bauch.

Tags: bauch, heuschrecke, po, skorpion, wirbelsäule

Ausführung:

• Setze dich gerade und mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
• Beuge das linke Bein und bringe den linken Fuß so nahe wie möglich an den Körper (Schritt).
  Dein Knie bleibt dabei auf dem Boden. (Figur 1)
• Strecke die Arme aus und fasse das ausgestreckte Bein am Knie.
• Beuge dich ganz langsam – Wirbel für Wirbel – zu deinem ausgestreckten Bein.
• Nun kannst du versuchen, deine Arme an deinem Bein weiter hinunter gleiten zu lassen.
  Beuge dich mit deinem Oberkörper noch weiter nach unten, indem du deinen Armen folgst.
• Beuge dich nur soweit, wie es ohne Anstrengung möglich ist. (Figur 2)
• Verharre  in dieser Position 5-30 Sekunden und atme normal.
• Richte dich langsam auf und wiederhole diese Asana mit dem anderen Bein.
• Wiederhole die gesamte Asana noch zweimal.

Anmerkung:

• Diese Asana lockert den steifen Rücken und die angespannten Kniesehnen.
• Je öfter du sie praktizierst, umso mehr wird es dir gelingen, den Kopf in Richtung Knie zu bewegen.
• Halte deine Knie am Boden und mache keine ruckartigen Bewegungen oder gewaltige Anstrengungen. Die Wirkung dieser Asana liegt ganz allein im Verharren.

Eine Asana für:

• Stärkung und Festigung von Bauch und Beine
• Förderung und Massage der Unterleibsorgane
• Dehnung der Wirbelsäule
• Abbau von Spannungen

Tags: bauch, beine, innere organe, jungfrau, po, verdauung, wirbelsäule

Ausführung:

• Knie dich mit geradem Rücken und geschlossenen Beinen auf den Boden.
• Strecke  das rechte Bein gerade und gestreckt auf die rechte Seite.
• Hebe die Arme in einem rechten Winkel zur Seite. (Figur 1)
• Nun beuge den Körper nach rechts und lassen das rechte Ohr auf dem rechten Arm ruhen.
• Langsam hebst du nun den linken Arm über den Kopf und versuche, ihn bis zu deiner rechten Hand zu bringen, so dass sich die Handflächen möglichst berühren. (Figur 2)
• Blicke geradeaus nach vorne, zwischen deinen Armen hindurch.
• Atme normal.
• Bleibe  5-30 Sekunden in dieser Position und kommen dann zur Ausgangsstellung zurück.
• Wiederhole die Asana auf der linken Seite.
• Wiederholen Sie die gesamte Asana noch zweimal.

Anmerkung:

• Beuge dich nicht nach vorne, sondern von der Taille aus zur Seite.
• Versuche, ohne Gewaltanwendung zu üben, der Idealposition wirst du mit der Zeit immer näher kommen.

Eine Asana für:

• Eine flache Magengegend
• Straffung und Formung der Innenseite der Schenkel
• Erleichterung bei einem steifen Rücken
• Streckung des Beckens
• Anregung der Unterleibsorgane
• Schöne Knöchel

Tags: bauch, becken, knöchel, schenkel, unterleib

Heute wird es kompliziert!

Ausführung:

• Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
• Spreize deine  Beine etwas 1 Meter auseinander und lege den rechten Fuß an den linken Schenkel.
  Dabei bleibt dein rechtes Knie fest auf dem Boden. (Figur 1)
• Beuge nun dein linkes Knie und führe deinen linken Fuß über dein rechtes Knie.
  Dieses Knie bleibt dabei ganz oben.
• Setze deine linke Fußsohle ganz auf den Boden auf.
  Je weiter du den Fuß zurücksetzen kannst, desto besser.
• Verlager dein Gewicht auf das Becken und stütze dich dabei mit beiden Händen auf, damit du nicht kippst. (Figur 2)
• Lasse nun deine linke Hand aufgestützt und lege deinen rechten Arm zwischen Brust und linkes Knie.
• Drehe deinen Oberkörper, so dass deine rechte Schulter am linken Knie ruht.
• Balle deine rechte Hand zur Faust und führe deinen  rechten Arm kerzengerade über das rechte, am Boden liegende Knie.
• Versuche, die Zehen deines linken Fußes zu greifen, alternativ das rechte Knie.
• Indem du dich fest mit deinem rechten Arm am linken Knie abstützt, drehst du jetzt deinen Oberkörper nach links.
• Beuge deinen linken Arm und lege den Handrücken an die Außenseite deines Rückens. (Figur 3)
• Drehe den Kopf nach links und schaue, so weit du kannst, nach links.
• Verharre in dieser Position 10-30 Sekunden.
• Gehe wieder langsam in die Ausgangsstellung zurück.
• Wiederhole diese Asana nach der anderen Seite.

Anmerkung:

• “Am Montag verrate ich Ihnen die Auflösung von dem Knoten…” – Nein, so schlimm ist es nicht. Aber  hier wäre ein lieber Mensch willkommen, der dir die Anleitung vorliest.
• Setze dich ganz weit vor auf dein Becken.
• Drehe dich mit Schultern und Oberschenkeln gegen das Knie gelehnt.
• Knicken nicht deinen Arm ein, wenn du ihn über das Knie bringst, denn wenn du ihn streckst, schaffst du es weiter.
• Der Twist ist nicht so schwierig, wie es scheint. Irgendwann hat man die “Verknotungen” so verinnerlicht, dass man nicht mehr darüber nachdenkt, wie es geht.

Eine Asana für:

• Eine schlanke Taille
• Bewegliche Hüftgelenke
• Massage der Bauchorgane
• Förderung der Verdauung
• Dehnung der Wirbelsäule
• Kräftigung der Muskeln.

Tags: bauch, hüfte, organe, taille, verdauung, wirbelsäule

In einem Jogabuch stand einmal zu dieser Asana zu lesen: “Diese Übung wird ihr ganzes Leben verändern!”
Probiert es aus!

Ausführung:

• Knie dich hin.
• Beuge dich nach vorne, lege deine Hände auf den Boden und verlagere dein Gewicht darauf. (Figur 1)
• Nun atme tief ein und wieder ganz tief aus, bis du das Gefühl hast, dass sich keine Luft mehr im Körper befindet.
• Halte nun den Atem an und ziehe den Bauch ein. Aber nicht nur tief nach innen, sondern auch nach oben. (Figur 2, Pfeil!)
• Es ist, als würdest du deinen Bauch unter das Zwerchfells ziehen.
• Dabei entsteht eine tiefe Aushöhlung in der Bauchgegend.
  Falls du etwas beleibt sein solltest, ist dieser Einzug nicht so stark wahrnehmbar, aber das wird mit der Zeit immer besser.
• Nun lasse deinen Bauch plötzlich heraus schnellen und ziehe ihn gleich wieder ein und hoch.
• Wenn sich dabei deine Halsmuskeln ein wenig anspannen, hast du alles richtig gemacht.
• Wiederhole diese Übung so oft wie du es schaffst. Am Anfang werden es vielleicht nur 3-5 Wiederholungen sein, aber du wirst dich mit der Zeit bestimmt auf über 10 steigern.
• Entspanne die Bauchmuskulatur und atme mehrmals tief ein.
• Wenn du nach der Übung ausatmen musst, ist etwas falsch gelaufen.
• Mache diese Übung dreimal hintereinander.
• Wenn du abnehmen willst oder eine schlaffe Bauchmuskulatur hast, solltest du diese Übung täglich wiederholen.

Wichtig:

• Achte darauf, dass deine Lungen wirklich leer sind, weil du einen Turnus während der gesamten Atempause schaffen solltest.
• Du wirst etwas Übung brauchen, um diese Asana zu begreifen und zu beherrschen.
• Gerade diese Asana solltest du niemals mit vollen Magen machen!!!

Eine Asana für:

• Eine optimale Stärkung und Festigung der Bauchmuskulatur
• Eine schlanke Taille
• Eine regelmäßige Verdauung
• Massage der inneren Organe und Drüsen
• Eine verbesserte Durchblutung der gesamten Bauchgegend
• Einen besseren Stoffwechsel
• Jungen Müttern zur Rückbildung

Tags: abnehmen, bauch, baucheinzieher, rückbildung