Aufsetzen

Aufsetzen
Aufsetzen

Ausführung:

  • Lege dich auf den Rücken
  • Winkel die Knie an, so dass die Fußsohlen noch flach auf dem Boden stehen.
  • Lege deine Hände auf die Schenkel. (Figur 1)
  • Erhebe nun langsam den Kopf und deinen Oberkörper, bis er etwa einen 30°-Winkel zum Boden bildet.
    Dabei gleiten deine Hände auf den Oberschenkeln in Richtung Knie. (Figur 2)
  • Verharre 5-30 Minuten in dieser Position.
  • Nun gehe langsam wieder zurück, bis du wieder auf dem Boden liegst. Entspanne dich!
  • Wiederhole diese Asana 3-5 mal

Anmerkung:

  • Hebe den Oberkörper nicht zu hoch, lasse dir gegebenenfalls von jemanden helfen, die 30° Hebung zu bestimmen (Geodreieck??).
  • Spanne die Beckenboden- und Rektalmuskulatur dabei an.
  • Atme normal
  • Im Gegensatz zu den bekannten „Sit-ups“, die aus möglichst vielen Wiederholungen bestehen, geht es bei dieser Übung darum, möglichst lange in der Spannung zu verharren.
    Diese Yoga-Variante schont in den Rücken und ist alles andere als hektisch.
  • Wenn du trotzdem massive Rückenbeschwerden, besonders im Lendenwirbelbereich, hast, wähle bitte die diagonale Variante:
    – Richte den Oberkörper nicht gerade nach vorne auf, sondern seitlich nach rechts. Die Hände gleiten an den Oberschenkeln entlang, aber nach links.
    – Verharre in dieser Position wie beschrieben.

    – Gehe langsam zurück zum Boden und ruhe dich aus
    – Wiederhole diese Asana

Eine Asana für:

  • Stärkung des Rückens
  • Effektive Festigung der Bauchmuskulatur
  • Festigung der Gesäßmuskulatur
  • Beckenbodenmuskulatur
Foto: Aufsetzen ©mondyoga.de
Text: Aufsetzen ©mondyoga.de

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