*Der Artikel zum Thema Yoga für den Beckenboden enthält Amazonlinks*
Die Idee, Asanas zusammenzustellen, die den Beckenboden trainieren und stärken, kam mir, als ich auf meinem Blog Sabienes Welt einen Artikel über Harninkontinenz geschrieben habe.
Denn eine schwache Beckenbodenmuskulatur ist häufig die Ursache für solche Probleme! Aber genauso gut können diese Schwierigkeiten mit einem passenden Training wieder gelöst werden.
Und was eignet sich für ein solches Training besser, als Yoga, mit seinen sanften Bewegungen und Dehnungen.
Übrigens ist der Beckenboden keine Erfindung von uns Frauen! Wenn du ein Mann bist, könntest auch du von einer solchen Schwäche betroffen sein und darfst gerne weiterlesen und mitüben.
Was ist der Beckenboden überhaupt?
Der Beckenboden ist ein System von Muskeln, der unseren Bauch und unsere Beckenorgane nach unten hin verschließt. Diese Muskulatur sollte wie alle anderen Muskulaturen auch trainiert und gestärkt werden.
Was passiert bei einer Beckenbodenschwäche?
Abgesehen von der oben genannten Harninkontinenz hat eine Beckenbodenschwäche noch andere Probleme mit sich. Denn nicht nur die Rücken- und Bauchmuskeln haben einen Einfluss auf unsere Körperhaltung. Auch die Beckenbodenmuskeln sind daran beteiligt und sollten nicht vernachlässigt werden. Ebenso das sexuelle Empfinden kann durch eine gekräftigte Beckenbodenmuskulatur gestärkt werden – bei Frauen, wie bei Männern.
Aber nun trainieren wir endlich!
Yoga für den Beckenboden – Die neun besten Asanas
Bei akuten Problemen empfehle ich dir, über einen längeren Zeitraum diese Asanas zu üben. Ansonsten reicht es, wenn du ein bis zwei Asanas in deine Yogastunde mit einfügst.
Der Baum
Die Asana Der Baum (Vrksasana) ist eine der klassischen Asanas, die du immer wieder ausführen kannst. Achte darauf, dabei die Gesäßmuskeln und die Muskeln am Damm anzuspannen. Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, dann lehne dich leicht an eine Wand an.
Der Krieger 1
Diese Position aus der bekannten Yoga-Familie der Krieger stärkt und dehnt die Muskulatur deines Beckenbodens.
Die Tiefe Hocke oder Zehenbalance
Die Tiefe Hocke sieht immer einfacher aus, als sie in Wirklichkeit ist. Pass bitte auf, dass du nicht nach hinten auf dein Steißbein fällst. Sicherheitshalber solltest du ein Kissen hinter dich legen!
Der Sitzende Winkel (Gespreizte Beinstreckung)
Versuche auch bei der Gespreizten Beinstreckung die Dammmuskulatur anzuspannen. Selbst, wenn du gar nichts von einer Kontraktion merkst, wird die Beckenbodenmuskulatur angeregt werden. Wenn dir die Vorwärtsbeuge schwer fällt, dann setze dich auf die Kante einer mehrfach gefallteten Decke
Die Pumpe
Als Multitalent unter den Asanas ist Die Pumpe natürlich auch hier hilfreich. Bitte wieder die Gesäß- und Dammmuskeln anspannen!
Mit dieser leichten Asana Der Fisch trainierst du nicht nur Bauch, Gesäß und Rücken, sondern auch den Beckenboden.
Die Heuschrecke
Die Asana Die Heuschrecke braucht zugegeben ein wenig Übung. Aber wenn sie dir gut gelingt versuche, die angehobenen Beine zu öffnen und zu schließen.
Die Kindstellung (Zusammengerolltes Blatt) oder Balasana
Die Asana Die Kindstellung (Zusammengerolltes Blatt) oder Balasana beendet jede Yogasitzung. In diesem Fall sorgt sie für die nötige Entlastung des Beckenbodens.
Denn zur Entspannung kommt jetzt noch etwas anderes:
Die Tiefatmung
Während der Tiefatmung korrespondieren beim Atmen das Zwerchfell und der Beckenboden miteinander. Deswegen wollen wir zum Abschluss mit dieser Pranayama beides in Einklang bringen.
Bitte beachte folgendes:
Man kann wie jeden Muskel auch den Beckenboden zu viel trainieren! Also höre bitte auch deine innere Stimme und überanstrenge dich nicht.
Nicht alle der hier ausgeführten Asanas sind für schwangere Frauen geeignet. Es gibt aber auch andere Kontraindikationen, also Gründe, aus denen du diese Asana nicht ausführen solltest. Bitte informiere dich am Ende der jeweiligen Beschreibungen und frage im Zweifelsfall deinen Arzt oder Therapeuten.
Ansonsten gilt hier, was immer beim Yoga gilt: führe die Asanas langsam und mit Bedacht aus und gönne dir zwischendurch eine Minute Entspannung.
Mein Buchtipp zum Thema Beckenboden
Natürlich kommst du hier nicht raus, ohne einen passenden Buchtipp zum Thema Beckenboden von mir zu erhalten! Denn dieses Buch fand ich ganz besonders inspirierend:
Venus-Yoga: Kraft und Sinnlichkeit: Die besten Übungen für Ihren Beckenboden
von Gabi Witzleben
Die Venus steht für weibliche Schönheit, Kraft und Energie. Aber in manchen Lebensphasen muss man sie gut pflegen. Nach einer Geburt oder in den Wechseljahren braucht das Zentrum der Weiblichkeit neue Power. Spannung und Kraft sind für den Beckenboden entscheidend. Denn er hält die Organe fest und sorgt für eine stabile Körpermitte.
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Text: Yoga für den Beckenboden – Die neun besten Asanas ©mondyoga.de
Alle Fotos: Yoga für den Beckenboden – Die neun besten Asanas ©mondyoga.de zum Teil unter Verwendung eines kostenlosen Stockfotos von Canva.com
