So kannst du mit Yoga erfolgreich deinen Beckenboden trainieren

yoga und der beckenboden - So kannst du mit Yoga erfolgreich deinen Beckenboden trainieren

Neun Asanas, mit denen du perfekt deinen Beckenboden trainieren kannst

Die Idee, Asanas zusammenzustellen, die den Beckenboden trainieren und stärken, kam mir,  als ich auf meinem Blog Frau Sabienes einen Artikel über Harninkontinenz geschrieben habe.
Denn eine schwache Beckenbodenmuskulatur ist häufig die Ursache für solche Probleme! Aber genauso gut können diese Schwierigkeiten mit einem passenden Training wieder gelöst werden.
Und was eignet sich für ein solches Training besser, als Yoga, mit seinen sanften Bewegungen und Dehnungen.
Übrigens ist der Beckenboden keine Erfindung von uns Frauen! Wenn du ein Mann bist, könntest auch du von einer solchen Schwäche betroffen sein und darfst gerne weiterlesen und mitüben.

Die besten Asanas fuer deinen Beckenboden - So kannst du mit Yoga erfolgreich deinen Beckenboden trainieren

Was ist der Beckenboden überhaupt?

Der Beckenboden ist ein System von Muskeln, der unseren Bauch und unsere Beckenorgane nach unten hin verschließt. Diese Muskulatur sollte wie alle anderen Muskulaturen auch trainiert und gestärkt werden.

Was passiert bei einer Beckenbodenschwäche?

Abgesehen von der oben genannten Harninkontinenz hat eine Beckenbodenschwäche noch andere Probleme mit sich. Denn nicht nur die Rücken- und Bauchmuskeln haben einen Einfluss auf unsere Körperhaltung. Auch die Beckenbodenmuskeln sind daran beteiligt und sollten nicht vernachlässigt werden.  Ebenso das sexuelle Empfinden kann durch eine gekräftigte Beckenbodenmuskulatur gestärkt werden – bei Frauen, wie bei Männern.
Aber nun trainieren wir endlich!

Neun Asanas, mit denen du deinen Beckenboden trainieren kannst

Baum e1449000220403 600x457 - So kannst du mit Yoga erfolgreich deinen Beckenboden trainieren
Der Baum
der krieger Virabhadrasana A 600x457 - So kannst du mit Yoga erfolgreich deinen Beckenboden trainieren
Der Krieger
Zehenbalance e1447857719194 600x457 - So kannst du mit Yoga erfolgreich deinen Beckenboden trainieren
Die Zehenbalance
Gespreizte Beinstreckung 1 600x457 - So kannst du mit Yoga erfolgreich deinen Beckenboden trainieren
Die Gespreizte Beinstreckung
Pumpe e1446051228111 600x457 - So kannst du mit Yoga erfolgreich deinen Beckenboden trainieren
Die Pumpe
fisch e1446064313851 600x457 - So kannst du mit Yoga erfolgreich deinen Beckenboden trainieren
Der Fisch
Heuschrecke 1 600x457 - So kannst du mit Yoga erfolgreich deinen Beckenboden trainieren
Die Heuschrecke
Zusammengerolltes Blatt e1446064491925 600x457 - So kannst du mit Yoga erfolgreich deinen Beckenboden trainieren
Das Zusammengerollte Blatt
tiefatmung 1 600x457 - So kannst du mit Yoga erfolgreich deinen Beckenboden trainieren
Die Tiefatmung

 

Bei akuten Problemen empfehle ich dir, über einen längeren Zeitraum diese Asanas zu üben. Ansonsten reicht es, wenn du ein bis zwei Asanas in deine Yogastunde mit einfügst.

Der Baum

Die Asana Der Baum ist eine der klassischen Asanas, die du immer wieder ausführen kannst. Achte darauf, dabei die Gesäßmuskeln und die Muskeln am Damm anzuspannen. 

Der Krieger

Der Krieger stärkt und dehnt die Muskulatur des Beckenbodens.

Die Zehenbalance

Die Zehenbalance sieht immer einfacher aus, als sie in Wirklichkeit ist. Pass bitte auf, dass du nicht nach hinten auf dein Steißbein fällst. Sicherheitshalber solltest du ein Kissen hinter dich legen!

Die Gespreizte Beinstreckung

Versuche auch hier, während der Ausführung die Dammmuskulatur anzuspannen. Selbst, wenn du gar nichts von einer Kontraktion merkst, wird die Beckenbodenmuskulatur angeregt werden.

Die Pumpe

Als Multitalent unter den Asanas ist Die Pumpe natürlich auch hier hilfreich. Bitte wieder die Gesäß- und Dammmuskeln anspannen!

Mit dieser Asana trainierst du nicht nur Bauch, Gesäß und Rücken, sondern auch den Beckenboden.

Die Heuschrecke

Wenn dir die Asana Die Heuschrecke gut gelingt, dann versuche nun, die angehobenen Beine zu öffnen und zu schließen.

Das Zusammengerollte Blatt

Die Asana Das Zusammengerollte Blatt beendet jede Yogasitzung. In diesem Fall sorgt sie für eine Entlastung des Beckenbodens.
Denn zur Entspannung kommt jetzt noch:

Die Tiefatmung

Beim Atmen korrespondieren das Zwerchfell und der Beckenboden miteinander. Deswegen wollen wir zum Abschluss mit dieser Pranayama beides in Einklang bringen.

Bitte beachte folgendes:

Man kann wie jeden Muskel auch den Beckenboden zu viel trainieren! Also höre bitte auch deine innere Stimme und überanstrenge dich nicht.
Nicht alle der hier ausgeführten Asanas sind für schwangere Frauen geeignet. Es gibt aber auch andere Kontraindikationen, also Gründe, aus denen du diese Asana nicht ausführen solltest. Bitte informiere dich am Ende der jeweiligen Beschreibungen und frage im Zweifelsfall deinen Arzt oder Therapeuten.

Ansonsten gilt hier, was immer beim Yoga gilt: führe die Asanas langsam und mit Bedacht aus und gönne dir zwischendurch eine Minute Entspannung.

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Alle Fotos: So kannst du erfolgreich mit Yoga deinen Beckenboden trainieren ©mondyoga.de, teilweise unter Verwendung eines kostenlosen Stockfotos von congerdesign auf Pixabay
Text: So kannst du erfolgreich mit Yoga deinen Beckenboden trainieren ©mondyoga.de

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Zusammenfassung
yoga und der beckenboden - So kannst du mit Yoga erfolgreich deinen Beckenboden trainieren
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So kannst du erfolgreich mit Yoga deinen Beckenboden trainieren
Beschreibung
Yoga eignet sich dank seiner sanften, ruhigen Bewegungen und Dehnungen hervorragend, um den Beckenboden zu trainieren. Hier schlage ich 9 geeignete Asanas vor.
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