Yoga für deinen Beckenboden – Die neun effektivsten Asanas

  • Beitrags-Autor:
  • Beitrags-Kategorie:Gesundheit
  • Beitrags-Kommentare:0 Kommentare
  • Lesedauer:12 min Lesezeit
  • Beitrag zuletzt geändert am:8. März 2022

*Dieser Artikel enthält Amazonlinks*

So kannst du mit Yoga erfolgreich deinen Beckenboden trainieren
Neun Asanas, mit denen du perfekt deinen Beckenboden trainieren kannst

Die Idee, Asanas zusammenzustellen, die den Beckenboden trainieren und stärken, kam mir,  als ich auf meinem Blog Sabienes Welt einen Artikel über Harninkontinenz geschrieben habe.
Denn eine schwache Beckenbodenmuskulatur ist häufig die Ursache für solche Probleme! Aber genauso gut können diese Schwierigkeiten mit einem passenden Training wieder gelöst werden.
Und was eignet sich für ein solches Training besser, als Yoga, mit seinen sanften Bewegungen und Dehnungen.
Übrigens ist der Beckenboden keine Erfindung von uns Frauen! Wenn du ein Mann bist, könntest auch du von einer solchen Schwäche betroffen sein und darfst gerne weiterlesen und mitüben.

Mit diesen 9 Asanas trainierst und kräftigst du mit Yoga deinen Beckenboden

Was ist der Beckenboden überhaupt?

Der Beckenboden ist ein System von Muskeln, der unseren Bauch und unsere Beckenorgane nach unten hin verschließt. Diese Muskulatur sollte wie alle anderen Muskulaturen auch trainiert und gestärkt werden.

Was passiert bei einer Beckenbodenschwäche?

Abgesehen von der oben genannten Harninkontinenz hat eine Beckenbodenschwäche noch andere Probleme mit sich. Denn nicht nur die Rücken- und Bauchmuskeln haben einen Einfluss auf unsere Körperhaltung. Auch die Beckenbodenmuskeln sind daran beteiligt und sollten nicht vernachlässigt werden.  Ebenso das sexuelle Empfinden kann durch eine gekräftigte Beckenbodenmuskulatur gestärkt werden – bei Frauen, wie bei Männern.
Aber nun trainieren wir endlich!

Yoga für deinen Beckenboden – Die neun effektivsten Asanas

Bei akuten Problemen empfehle ich dir, über einen längeren Zeitraum diese Asanas zu üben. Ansonsten reicht es, wenn du ein bis zwei Asanas in deine Yogastunde mit einfügst.

Der Baum

Asanas auf MondYoga: Der Baum - Vrksasana
Der Baum – Vrksasana

Die Asana Der Baum (Vrksasana) ist eine der klassischen Asanas, die du immer wieder ausführen kannst. Achte darauf, dabei die Gesäßmuskeln und die Muskeln am Damm anzuspannen. Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, dann lehne dich leicht an eine Wand an.

Der Krieger

Der Krieger Virabhadrasana
Der Krieger – Virabhadrasana

Dieser Krieger stärkt und dehnt die Muskulatur des Beckenbodens.

Die Zehenbalance

Zehenbalance für den Übungsplan im februar 2017
Zehenbalance

Die Zehenbalance sieht immer einfacher aus, als sie in Wirklichkeit ist. Pass bitte auf, dass du nicht nach hinten auf dein Steißbein fällst. Sicherheitshalber solltest du ein Kissen hinter dich legen!

Die Gespreizte Beinstreckung

Gespreizte Beinsstreckung beckenboden
Die gespreizte Beinstreckung oder Upavistha Konasana

Versuche auch bei der gespreizten Beinstreckung die Dammmuskulatur anzuspannen. Selbst, wenn du gar nichts von einer Kontraktion merkst, wird die Beckenbodenmuskulatur angeregt werden. Wenn dir die Vorwärtsbeuge schwer fällt, dann setzte ich auf die Kante einer mehrfach gefallteten Decke

Die Pumpe

Die Pumpe (Urdhva Prasarita Padasana) - Bauch, Beine, Po
Die Pumpe – Urdhva Prasarita Padasana

Als Multitalent unter den Asanas ist Die Pumpe natürlich auch hier hilfreich. Bitte wieder die Gesäß- und Dammmuskeln anspannen!

Der Fisch (Matsyasana) - Die Asana, die anregt und stimuliert und den Beckenboden stärkt
Fisch – Matsyasana

Mit dieser leichten Asana Der Fisch trainierst du nicht nur Bauch, Gesäß und Rücken, sondern auch den Beckenboden.

Die Heuschrecke

Heuschrecke
Die Heuschrecke – Salabhasana

Die Asana Die Heuschrecke braucht zugegeben ein wenig Übung. Aber wenn sie dir gut gelingt versuche, die angehobenen Beine zu öffnen und zu schließen.

Das Zusammengerollte Blatt oder Kindstellung

Zusammengerolltes Blatt für einen gesunden rücken
Zusammengerolltes Blatt – Virasana Variation

Die Asana Das Zusammengerollte Blatt beendet jede Yogasitzung. In diesem Fall sorgt sie für die nötige Entlastung des Beckenbodens.
Denn zur Entspannung kommt jetzt noch etwas anderes:

Die Tiefatmung

Reinigungsatmung Tiefatmung Schwamm
Die Tiefatmung – Sama Orttii Pranayama

Während der Tiefatmung korrespondieren beim Atmen das Zwerchfell und der Beckenboden miteinander. Deswegen wollen wir zum Abschluss mit dieser Pranayama beides in Einklang bringen.


Alles auf einem Blick

Alle Beckenboden-Asanas auf einem Blick in der Diashow:

Der Baum Beckenbodentraining
Der Baum
der krieger 1
Der Krieger
zehenbalance für beckenboden
Die Zehenbalance
gespreizte beinstreckung mondyoga
Die Gespreizte Beinstreckung
die pumpe yoga für den beckenboden
Die Pumpe
Der Fisch trainiert den Beckenboden
Der Fisch
heuschrecke yoga
Die Heuschrecke
zusammengerolltes blatt asanas auf mondyoga
Das Zusammengerollte Blatt
Die Tiefatmung Pranayamas auf Mondyoga
Die Tiefatmung


Bitte beachte folgendes:

Man kann wie jeden Muskel auch den Beckenboden zu viel trainieren! Also höre bitte auch deine innere Stimme und überanstrenge dich nicht.
Nicht alle der hier ausgeführten Asanas sind für schwangere Frauen geeignet. Es gibt aber auch andere Kontraindikationen, also Gründe, aus denen du diese Asana nicht ausführen solltest. Bitte informiere dich am Ende der jeweiligen Beschreibungen und frage im Zweifelsfall deinen Arzt oder Therapeuten.

Ansonsten gilt hier, was immer beim Yoga gilt: führe die Asanas langsam und mit Bedacht aus und gönne dir zwischendurch eine Minute Entspannung.

Mein Buchtipp zum Thema Beckenboden

Natürlich kommst du hier nicht raus, ohne einen passenden Buchtipp zum Thema Beckenboden von mir zu erhalten! Denn dieses Buch fand ich ganz besonders inspirierend:

beckenboden

Venus-Yoga: Kraft und Sinnlichkeit: Die besten Übungen für Ihren Beckenboden

von Gabi Witzleben

Die Venus steht für weibliche Schönheit, Kraft und Energie. Aber in manchen Lebensphasen muss man sie gut pflegen. Nach einer Geburt oder in den Wechseljahren braucht das Zentrum der Weiblichkeit neue Power. Spannung und Kraft sind für den Beckenboden entscheidend. Denn er hält die Organe fest und sorgt für eine stabile Körpermitte.



***





Text: Yoga für deinen Beckenboden – Die neun effektivsten Asanas ©mondyoga.de
Alle Fotos: Yoga für deinen Beckenboden – Die neun effektivsten Asanas ©mondyoga.de zum Teil unter Verwendung eines kostenlosen Stockfotos von congerdesign auf Pixabay

Zusammenfassung
So kannst du erfolgreich mit Yoga deinen Beckenboden trainieren
Artikel Name
So kannst du erfolgreich mit Yoga deinen Beckenboden trainieren
Beschreibung
Yoga eignet sich dank seiner sanften, ruhigen Bewegungen und Dehnungen hervorragend, um den Beckenboden zu trainieren. Hier schlage ich 9 geeignete Asanas vor.
Autor

Schreibe einen Kommentar