Im Grunde ist es eigentlich gar nicht so schwer, mit Yoga zu beginnen. Es gibt unzählige Bücher mit sehr guten Anleitungen, es gibt Übungsvideos als DVD oder auf YouTube. Aber wenn du gerade neu in die Materie einsteigen willst, fühlst du dich vielleicht von der Vielzahl der Asana erschlagen. Und du fragst dich: Welche Asanas sind für mich als Anfänger geeignet?
Natürlich wäre es in diesem Fall ideal, wenn du einen Yoga-Kurs vor Ort besuchen würdest. Doch für manche Menschen ist das nicht möglich und im Moment finden wegen Corona sowieso keine Kurse statt.
Deswegen stelle ich in diesem Artikel neun einfache Asanas vor, die ideales Yoga für Anfänger darstellen.
Yoga für Anfänger – 9 leichte Asanas zum Ausprobieren
Auch wenn die folgenden Asanas relativ leicht sind, solltest du sie immer sehr sorgfältig und vorsichtig ausführen. Ich habe jede Asana mit der dazugehörigen Informationsseite verlinkt. Lese dir dort genau die Anleitungen und die Kontraindikationen durch und übertreibe es nicht. Man kann sich auch bei einer ganz simplen Yogaübung etwas Zerren oder Überdehnen. Also bitte Vorsicht! Du übst auf eigene Gefahr!
Noch ein Wort zum allgemeinen Ablauf. Ich empfehle immer, jede Asana in der noch angenehmen Haltung für 10 – 15 Sekunden (oder Atemzüge) zu halten. Wiederhole die Asana am besten noch zweimal. Mit der Zeit wirst du dich in der Ausführung steigern.
1. Rumpfbeuge im Stehen (Uttanasana)
Achte darauf, dass deine Beine nur hüftbreit auseinerstehen – also in einer Linie mit deinen Hüftknochen. Beuge dich langsam mit geradem Rücken nach vorne. Die Rumpfbeugung entsteht aus der Taille heraus, also hilft dir ein Rundrücken überhaupt nicht weiter. Und wenn sich dein Kinn in Richtung Brustbein bewegt, machst du etwas falsch.
Bleib in der Haltung, die dir angenehm ist etwa 10 bis 15 Sekunden und richte dich dann ganz langsam wieder auf.
2. Der Berg (Tadasana)
Das Schöne an der Berghaltung ist, dass man sie im Stehen, aber auch im Sitzen (Stuhl, Boden usw.) ausführen kann. Dadurch ist sie das ideale Yoga für Anfänger. Wenn du sie im Stehen ausführst, achte darauf, dass deine Knie nicht durchgedrückt, sondern locker sind.
3. Das Dreieck (Trikonasana)
Du hast einen stressigen Tag hinter dir? Dann ist diese Asana genau das richtige für dich! Führe die Dehnung nach jeder Seite betont langsam aus und halte diesmal deine Knie durchgedrückt.
4. Der Herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)
Diese Asana erfreut sich seit einigen Jahren große Beliebtheit – und das ganz zu Recht! Denn sie bringt so richtig gute Laune. Leider ist diese Asana nicht für dich geeignet, wenn du Probleme mit dem Blutdruck hast.
Wenn dir also während der Haltung schwindlig oder schlecht wird, gehe wieder langsam zurück in den Kniestand und atme tief durch.
Die Katzenstreckung (Marjaryasana)
Die Katzenstreckung (manchmal auch als Katze-Kuh bezeichnet) kennst du vielleicht bereits aus der Schwangerschaftsvorbereitung oder der Rückengymnastik. Es ist eine Asana, die so richtig zum Genießen einlädt.
6. Die Kobra (Bhujangasana)
Ich möchte, dass du bei der Kobra sehr vorsichtig agierst. Die aufgestützten Arme sind lediglich dafür da, dir mehr Sicherheit in der Haltung zu verleihen. Ziehe dich auf keinen Fall mit Hilfe der Arme in eine stärkere Dehnung.
7. Die Kopf zum Knie Streckung (Janu Sirsasana)
Die Kopf zum Knie Streckung (Janu Sirsasana) ist eine wunderbare Vorbereitung für die Rumpfbeuge im Sitzen. Diese gehört zwar auch zu den Asanas, die ich in diesem Artikel vorstellen möchte. Aber manchmal tut man sich am Anfang mit dieser seitwärts gerichteten Beugung leichter.
Im Moment ist diese Asana auch die Asana des Monats.
7. Die Rumpfbeuge im Sitzen (Paschimottanasana)
Bei dieser Rumpfbeuge im Sitzen gelten im Prinzip die gleichen Regeln oder Bewegungsabläufe, wie bei der Rumpfbeuge im Stehen. Erwarte am Anfang nicht zu viel von dir und gebe dich mit einer geringen Beugung zufrieden.
9. Zusammengerolltes Blatt (Virasana Variation)
Das hast du dir nun verdient: Entspannung pur! Damit deine Stirn auch wirklich auf dem Boden ruhen kann, darfst du sie mit einem Kissen abstützen.
Berühmte letzte Worte
Neun Asanas sind für einen Yoga-Neuling schon ziemlich viel. Ich empfehle dir, dass du dir für den Anfang drei bis vier Asanas für eine Yogasitzung aussuchst. Beim nächsten Mal kannst du dann eine Asana gegen eine andere austauschen.
Nun brauchst du eigentlich nur noch eine Yogamatte, bequeme Kleidung und ein bisschen Zeit.
Und ich wünsche dir mit Yoga für Anfänger viel Erfolg!
Vorschau auf die nächsten Artikel
Für den kommenden Montag habe ich auf meinem Blog Sabienes Welt einen Artikel über das Tragen von Mund-Nasen-Maske und beschlagenen Brillengläsern geplant. Außerdem bin ich in der nächsten Woche auch wieder mit den Linktipps im Rahmen von Die Coolen Blogbeiträge der Woche an der Reihe.
Hier auf MondYoga wird am 28. Januar die Asana des Monats Februar gekürt werden.
Text: Yoga für Anfänger – 9 leichte Asanas zum Ausprobieren ©mondyoga.de
Fotos der Asanas: Yoga für Anfänger – 9 leichte Asanas zum Ausprobieren ©mondyoga.de
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