Aufsetzen
Ausführung:
- Lege dich auf den Rücken
- Winkel die Knie an, so dass die Fußsohlen noch flach auf dem Boden stehen.
- Lege deine Hände auf die Schenkel. (Figur 1)
- Erhebe nun langsam den Kopf und deinen Oberkörper, bis er etwa einen 30°-Winkel zum Boden bildet.
Dabei gleiten deine Hände auf den Oberschenkeln in Richtung Knie. (Figur 2) - Verharre 5-30 Minuten in dieser Position.
- Nun gehe langsam wieder zurück, bis du wieder auf dem Boden liegst. Entspanne dich!
- Wiederhole diese Asana 3-5 mal
Anmerkung:
- Hebe den Oberkörper nicht zu hoch, lasse dir gegebenenfalls von jemanden helfen, die 30° Hebung zu bestimmen (Geodreieck??).
- Spanne die Beckenboden- und Rektalmuskulatur dabei an.
- Atme normal
- Im Gegensatz zu den bekannten “Sit-ups”, die aus möglichst vielen Wiederholungen bestehen, geht es bei dieser Übung darum, möglichst lange in der Spannung zu verharren.
Diese Yoga-Variante schont in den Rücken und ist alles andere als hektisch. - Wenn du trotzdem massive Rückenbeschwerden, besonders im Lendenwirbelbereich, hast, wähle bitte die diagonale Variante:
– Richte den Oberkörper nicht gerade nach vorne auf, sondern seitlich nach rechts. Die Hände gleiten an den Oberschenkeln entlang, aber nach links.
– Verharre in dieser Position wie beschrieben.
- Gehe langsam zurück zum Boden und ruhe dich aus
– Wiederhole diese Asana
Eine Asana für:
- Stärkung des Rückens
- Effektive Festigung der Bauchmuskulatur
- Festigung der Gesäßmuskulatur
- Beckenbodenmuskulatur
