*Der Artikel zum Thema Yoga für Anfänger enthält Amazonlinks*
Im Grunde ist es gar nicht schwer, mit Yoga zu beginnen. Es gibt unzählige Bücher mit sehr guten Anleitungen, sowie etliche Videos oder Apps. Wenn du jedoch gerade erst in die Materie einsteigst, kann dich die Vielzahl der Asanas vielleicht erschlagen. Du fragst dich: Welche Asanas sind für mich als Anfänger geeignet?
Ideal wäre es in diesem Fall, wenn du einen Yoga-Kurs vor Ort besuchen würdest. Manchmal ist das jedoch aus den unterschiedlichsten Gründen nicht möglich.
Deswegen habe ich für alle Yoga-Anfänger wie dich einen 4-Wochen-Plan für den Einstieg geschrieben. Darin findest du 9 (+1) grundlegende Asanas, die leicht zu lernen und auszuführen sind.
Die entsprechenden Anleitungen gibt es auch auf meinem Blog.
Das Yoga-für-Anfänger-Starter-Kit: Das brauchst du wirklich!
Am Anfang musst du dich noch nicht groß ausstatten. Die meisten Sachen wirst du in deinem Haushalt finden:
- Eine Yogamatte (sie muss nicht teuer sein, aber rutschfest und nicht zu dick).
- Bequeme Leggings und großzügig geschnittenes Oberteil darf gerne aus der allgemeinen Sportabteilung sein
- Eine Decke für meditative Übungen oder als Polster
Und dann brauchst du noch einen ruhigen Raum und ungefähr 30 bis 60 Minuten Zeit.
Für dich.
Außerdem empfehle ich dir, vorher die 13 goldenen Yoga-Regeln zu lesen. Klingt streng, ist aber eigentlich ganz einfach und bewahrt dich vor den häufigsten Anfängerfehlern.
Yoga für Anfänger: Mit diesen 9 Asanas startest du durch
Diese Asanas sind wirklich nicht schwer zu beherrschen:
1. Der Berg (Tadasana)
Das ist der klassische Einstieg. Wenn du sie bewusst ausführst, schult diese Asana deine Körperwahrnehmung. Sie funktioniert auch sehr gut im Sitzen und ist perfekt für zwischendurch.
2. Die Rumpfbeuge im Stehen (Uttanasana)
Das geht ganz einfach: du stellst dich mit leicht geöffneten Beinen auf deine Matte und beugst dich nun langsam mit geradem Rücken nach vorne. Deine Hände müssen nicht bis ganz nach unten kommen.
3. Das Dreieck (Trikonasana)
Diese Asana ist eine wunderbare Dehnung für die Körperseiten und die Taille. Führe die Bewegung betont langsam aus und genieße die Streckung.
4. Der Herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)
Ganz zurecht ist dies eine der bekanntesten Asanas überhaupt. Sie belebt, dehnt und stärkt und das alles gleichzeitig! Dazu schenkt sie auch noch gute Laune. So macht Yoga noch mehr Spaß.
5. Die Katze-Kuh-Streckung (Marjariasana)
Mit dieser Asana bereitest du dir eine sehr sanfte Massage der Wirbelsäule. Genieße den Flow, der durch diese Übung entsteht.
6. Die Kobra (Bhujangasana)
Die Kobra stärkt den Rücken und öffnet den Brustkorb. Wichtig: Die Arme dienen nur der Stabilität! Du solltest dich also nicht mit ihrer Hilfe in eine stärkere Dehnung hochdrücken
7. Kopf zum Knie Streckung (Janu Sirsasana)
Sie dehnt die Rückseite deiner Beine und den Lendenwirbelbereich und beruhigt unruhige Geister. Zudem ist sie die perfekte Vorbereitung für die Rumpfbeuge im Sitezn.
8. Rumpfbeuge im Sitzen (Paschimottanasana)
Das ist die sitzende Ausgabe der Uttansana. Erwarte am Anfang nicht zu viel! Eine kleine Beugung mit geradem Rücken ist auch hier wertvoller als eine tiefe Haltung mit Rundrücken.
9. Kindstellung (Balasana)
Diese Asana ist das verdiente Ende einer jeder Übungseinheit. Bringe deine Stirn auf den Boden (oder ein Kissen), halte die Arme locker an die Seite oder strecke sie nach vorne. Komme einfach an.
Yoga für Anfänger: Dein 4-Wochen-Plan
Das Prinzip ist einfach: Jede Woche übst du drei- bis viermal etwa 20–30 Minuten Yoga. Jede Woche kommt eine neue Asana dazu, bis du in der 4. Woche eine kleine, fließende Einheit aus allen Übungen zusammenstellen kannst.
Woche 1: Jeder Anfang macht Spaß
Dein Fokus liegt auf deiner Körperwahrnehmung. Achte auf eine ruhige Atmung und mache dir keinen Stress.
Du übst 3 Asanas: Berg, Rumpfbeuge im Stehen, Kindstellung
Mein Tipp: Beobachte, an welchen Stellen deines Körpers sich Spannungen bemerkbar machen, und versuche, in diese hineinzuatmen.
Woche 2: Spüre dich in deiner Dehnung
In dieser Woche konzentrierst du dich auf Dehnungen und Gleichgewichtsübungen. Übe die Asanas aus der 1. Woche und nehme noch die Katze-Kuh-Haltung und das Dreieck mit dazu.
Dein Flow sollte dann so ablaufen:
Berg – Rumpfbeuge im Stehen – Katze-Kuh-Haltung – Dreieck – Kindstellung.
Die Reihenfolge der Asanas zwischen Berg und Kindstellung ist vorerst egal.
Affirmation: Dein Körper ist der Maßstab.
Woche 3: You Got The Power!
In dieser Woche bekommen dein Rücken und deine Beine eine Portion Extrakraft! Dafür übst du alle Asana aus der 2. Woche plus Herabschauender Hund, Kobra, Kopf-zum-Knie-Streckung und die Rumpfbeuge im Sitzen.
Das geht so:
Berg – Rumpfbeuge im Stehen – Katze-Kuh-Streckung – Dreieck – Herabschauender Hund – Kobra – Kopf-zum-Knie-Streckung – Rumpfbeuge im Sitzen – Kindstellung
Kleine Aufmunterung: Yoga kann auch mal anstrengend sein. Aber du schaffst das!
Woche 4: So wird ein Schuh daraus
In der 4. Woche üben wir alle 9 Asanas aus der 3. Woche und packen dann als Bonusrunde noch die Totenstellung (Shavasana) mit dazu.
Motto: Entspannung ist das halbe Yoga!
Was macht der Anfänger von Welt nach 4 Wochen?
Wenn du diese vier Wochen durchgehalten hast, konntest du dir eine solide Grundlage erarbeiten. Und wahrscheinlich ahnst du bereits was Yoga bedeutet und wie es sich in deinem Körper anfühlt.
Herzlichen Glückwunsch!
Und nun geht’s weiter! Du kannst zum Beispiel einzelne Asanas vertiefen oder neue in dein Programm aufnehmen. Du weißt ja jetzt: Auf MondYoga gibt es zu jeder Übung eine ausführliche Beschreibung.
Du kannst dir auch mit dem MondYogaKalender deinen ganz individuellen Übungsplan zusammenstellen und je nach dem momentan vorherrschenden Mondzeichen die passenden Asanas üben.
Alternativ kannst du auch einen richtigen Yoga-Kurs vor Ort belegen. Denn Yoga lernt man am besten bei einem guten Lehrer. Du bist eher ein Autodidakt? Mach dir nichts draus. Ich habe auch lange gebraucht, bis ich den ersten Kurs gebucht habe.
Das Schöne an Yoga ist, dass es keinen Zwang gibt und jede Einheit zählt. Auch wenn sie nur zehn Minuten dauert.
Also: Auf die Matte, fertig, los!
Berühmte letzte Worte
Egal, ob du Yoga-Anfänger bist oder schon lange Yoga praktizierst – dies kann ich nicht oft genug betonen:
Alle auf MondYoga vorgestellten Asanas sind mit ausführlichen Anleitungen und Hinweisen zu Kontraindikationen versehen. Du übst immer auf eigene Verantwortung! Wenn du unsicher bist, ob du eine Yogahaltung einnehmen solltest oder wenn unklare Beschwerden entstehen, sprich immer mit deinem Arzt oder Therapeuten.
Und vor allen Dingen: Bloß nichts übertreiben!
Text: Yoga für Anfänger: So gelingt dir der Einstieg in 4 Wochen! ©mondyoga.de
Alle Fotos: Yoga für Anfänger: So gelingt dir der Einstieg in 4 Wochen! ©mondyoga.de
teilweise unter Verwendung eines kostenlosen Stockfotos von Canva.com, die Asanabilder entstanden mit Hilfe von KI
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