Hand an die Wand (Phalakasana Variation) – Planke für Newbies

*Der Artikel zum Thema Hand an die Wand enthält Amazonlinks*

---

Die Asana Hand an die Wand wird manchmal auch Damen-Liegestütz genannt. Aber das muss uns ja nicht stören.
Das Schöne an dieser Asana ist, dass sie auch bestens für Anfänger geeignet ist.

Hand an die Wand  – So wird sie ausgeführt:

• Stelle dich aufrecht vor eine Wand in einem Abstand von etwas weniger als einer Armlänge.
• Lege deine Handflächen fest gegen die Wand, die Fingerspitzen berühren sich leicht.
• Beuge langsam die Ellbogen, halte dabei deinen Körper ganz gerade.
• Nun drückst du – mehr mit den Handflächen – gegen die Wand.
  Dadurch schaffst du einen Gegendruck zu deinem ganzen Körper, der sich dabei langsam der Wand nähert.
• Nähere dich der Wand so nahe, bis du sie mit der Stirn berührst oder wie es dir angenehm ist.
• Kontrolliere dabei deinen Körper: Er muss eine gerade Linie bilden, mache also kein Hohlkreuz.
• Vergesse nicht zu atmen!
• Verharre noch fünf bis fünfzehn Sekunden in dieser Position und drücke dich dann wieder langsam zurück.
• Wiederhole diese Asana noch zweimal

Anmerkung:

• Ob Büro, Hotelzimmer oder Gästetoilette: Es gibt keinen Ort, an dem du diese Asana nicht ausführen könntest.
• Es ist wirklich entscheidend, dass du deinen Körper ganz gerade zu hälst!
• Diese Asana ist auch für werdende Mütter geeignet. In diesem Fall stelle dich aber bitte ein wenig näher zur Wand hin, damit der Hebel der Arme nicht zu groß wird.
• Diese Asana stammt noch aus dem Repertoire der Yogaautorin Kareen Zebroff, die mich zum Yoga gebracht hat und mich zu diesem Yogaprojekt inspiriert hat. Ich denke, ihr Gedanke war damals, eine Alternative zur Planke oder gar zum Liegestütz zu bieten. Deswegen wird sie trotz Überarbeitung dieses Projekts ihren Platz behalten.

Hand an die Wand ist eine Asana für:

• Festigung und Formung der Brustmuskulatur
• Modulierung des Busens
• Stärkung von Armen und Schultergelenken
• Hilfe bei verspannten Schultern.

Diese Asana ist nicht geeignet:

Wenn du Rückenproblemen hast, dann übe diese Asana bitte nur ganz vorsichtig. Wenn du Schmerzen hast, dann führe die Übung auf keinen Fall aus.

Nach Brustoperationen oder bei einem Karpaltunnelsyndrom ist diese Asana nicht zu empfehlen.

Im Zweifelsfall frage bitte immer deinen Arzt oder Therapeuten!

---

---

Text: Hand an die Wand (Phalakasana Variation) – Planke für Newbies ©mondyoga.de
Alle Fotos: Hand an die Wand (Phalakasana Variation) – Planke für Newbies ©mondyoga.de teilweise mit Hilfe von KI