Der Zwillingsmond liebt es, in alle Richtungen gleichzeitig zu laufen. Neue Ideen, neue Pläne, neue Gespräche und das rund um die Uhr. Das macht ihn lebendig, aber manchmal auch ein bisschen rastlos. Und das alles kostet Kraft.
Genau deshalb ist die Planke oder Phalakasana die Asana des Monats Juni: Sie holt dich zurück. In deinen Körper, in deine Mitte, in deine Kraft.
Diese Asana trainiert deinen gesamten Oberkörper, stärkt Arme und Schultern ganz besonders und hält dabei den Geist wach und zentriert.
Was willst du mehr?
Warum die Planke zum Zwillingsmonat passt
Der Mond in den Zwillingen belebt Arme, Schultern, Hände und Lungen. Das Zwillingszeichen steht für Beweglichkeit, Kommunikation und den Wunsch, viele Dinge gleichzeitig zu tun. Die Planke ist die perfekte Antwort darauf: Sie ist eine Asana, die scheinbar simpel ist, aber den ganzen Körper fordert. Gleichzeitig stärkt sie genau jene Körperregionen, die unter dem Zwillingszeichen besonders ansprechbar sind.
Und noch etwas: Die Planke lässt sich fast überall ausführen. Im Wohnzimmer, im Hotelzimmer, im Park. Das hätte ein echter Zwilling nicht besser hinbekommen.
Die Planke: So wird sie ausgeführt
Bevor du loslegst, schau dir gerne noch einmal meine ausführliche Anleitung zur Phalakasana an. Hier die wichtigsten Schritte kurz zusammengefasst:
- Starte aus dem Herabschauenden Hund. Deine Hände befinden sich etwa schulterbreit unter den Schultern, die Finger sind gespreizt.
- Atme ein und schiebe deinen Oberkörper langsam nach vorne, das Gewicht verlagert sich auf die Hände.
- Dein Körper bildet eine lange, gerade Linie. Kein Hohlkreuz!
- Die Gesäßmuskeln sind aktiviert, die Fersen schiebst du ein bisschen nach hinten.
- Dein Blick geht zwischen die Hände Richtung Boden.
- Atme ruhig weiter und halte die Position für 10 bis 30 Atemzüge.
- Gehe über die Knie aus der Haltung heraus und neutralisiere deinen Rücken anschließend in der Kindstellung.
- Wiederhole die ganze Übung noch zweimal.
Ein paar Tipps für deine Mitte, die dir wirklich helfen
Achte unbedingt auf deine Atmung. Das klingt selbstverständlich, aber gerade bei Kraftübungen wird die Luft gerne mal angehalten. Bitte nicht. Atme ruhig und gleichmäßig weiter. Denn in deinem Atemzentrum liegt deine Mitte und somit auch deine ganze Kraft.
Außerdem: Dehne aktiv den Rücken zwischen den Schulterblättern. Du wirst merken, wie viel stabiler sich die Haltung dadurch anfühlt. Und deine Hände sollten nicht nach hinten wandern, sondern fest da bleiben, wo sie hingehört.
Die Planke lässt sich wunderbar in den Sonnengruß einbauen. Sie passt ganz natürlich zwischen den Herabschauenden Hund und die Kobra.
Du willst die Planke ausprobieren, schaffst sie aber noch nicht?
Kein Problem. Genau dafür gibt es die Hand an die Wand. Diese Variante ist die sanftere Alternative und bestens für Einsteigerinnen geeignet. Der Effekt ist derselbe: Arme und Schultern werden gekräftigt, die Körperspannung trainiert.
Und das Schöne daran: Für die Hand an die Wand brauchst du nicht einmal eine Yogamatte. Du brauchst nur eine Wand. Die findet sich in jedem Büro, in jedem Hotelzimmer und auf jeder Gästetoilette.
So geht’s
- Stelle dich mit etwas weniger als einer Armlänge Abstand vor eine Wand.
- Lege die Handflächen fest gegen die Wand, die Fingerspitzen zeigen nach oben.
- Beuge langsam die Ellbogen und nähere deinen Körper der Wand an. Ganz gerade bleiben!
- Baue Gegendruck auf: Du drückst die Hände in die Wand, die Wand drückt zurück.
- Nähere dich so weit an, bis die Stirn die Wand berührt oder es sich für dich stimmig anfühlt.
- Halte 5 bis 15 Sekunden, dann drückst du dich wieder langsam zurück.
- Dreimal wiederholen.
Auch hier gilt: Kein Hohlkreuz. Der Körper bleibt eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
Noch ein Tipp, der deine Mitte stärkt:
Wenn dir die Planke zu langweilig ist, sprich: dich zu wenig auf deinen Weg in deine Mitte fördert, dann empfehle ich dir den Liegestütz (Chaturanga Dandasana).
Und wenn dir das immer noch zu wenig Training für die Mitte ist, dann wirst du auf Yoga Easy fündig. Aber Vorsicht! Mache nicht alle 6 Übungen auf einmal!
Wann du lieber auf die Planke verzichten solltest
Die Planke und ihre Variante Hand an die Wand sind tolle Übungen, aber nicht für jede Situation geeignet. Bitte sei vorsichtig bei:
- Verletzungen an Handgelenken oder Ellenbogen
- Karpaltunnelsyndrom
- Schulterschmerzen oder Schulteroperationen
- Schwangerschaft ab dem dritten Monat (bei der Hand an die Wand ist die stehende Ausführung mit engem Wandabstand aber oft möglich)
Im Zweifelsfall frage bitte immer deine Ärztin, Therapeutin oder Yogalehrerin.
Berühmte letzte Worte
Die Planke ist eine dieser Asanas, die ich gerne öfter empfehlen würde. Sie ist unkompliziert, effektiv und macht einfach Spaß, wenn man erst einmal reinkommt. Deswegen habe ich sie für den Juni ausgewählt.
Ich hoffe, du gibst ihr eine Chance!
Stay tuned.
Text: Deine Mitte, deine Kraft: die Planke (Phalakasana) im Juni ©mondyoga.de
Alle Fotos: Deine Mitte, deine Kraft: die Planke (Phalakasana) im Juni ©mondyoga.de teilweise unter Verwendung von KI
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