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*Der Artikel zum Thema Sonnengruß enthält Amazonlinks*

Kannst du dich noch ein meinen letzten Artikel erinnern? Da habe ich dir zwei neue Asanas vorgestellt, die wir für den Sonnengruß benötigen. Samt dem Versprechen, dass ich dir demnächst zeigen werde, wie du diese Abfolge von Asanas ausführen kannst.
Dieses „demnächst“ hat leider aus den verschiedensten Gründen ein wenig länger gedauert.
Aber nun ist es soweit.
Heute lernen wir eine der wichtigsten und praktischsten Übungen im Yoga!

Der Sonnengruß – Surya Namaskar

Der Sonnengruß oder auch Sonnengebet besteht aus 12 (bzw. 13, wenn man die Grundstellung mitrechnet) Asanas, die in einer festgelegten Abfolge hintereinander praktiziert werden. Diese Abfolge kann einmal durchgeführt werden oder man wiederholt sie mehrmals hintereinander. Ich mache immer drei komplette Durchgänge, andere Yogis machen zehn oder vielleicht sogar hundert. Oder aber sie setzen sich die magische Zahl von 108 Abfolgen zum Ziel. Ich habe einmal in einer Dokumentation gesehen, wie Gläubige den heiigen Berg Kailash im Himalaya auf diese Weise rituell umrundet haben.
Aber dies ist nicht für jedermann unbedingt notwendig.
Denke ich.

Wichtig bei dieser Übung:

Ich werde dir im Folgenden alle einzelnen Schritte auflisten.
Am Anfang wirst du immer wieder nachschauen müssen, welche Aanas jetzt als nächstes kommt. Aber mit der Zeit und etwas Übung und Routine wird dir der Sonnengruß in Fleisch und Blut übergegangen sein.
Die einzelnen Asanas solltest du wirklich gut beherrschen. Wenn das noch nicht der Fall ist, übe sie bitte vorher, bis sie dir leicht fallen.
Wichtig beim Sonnengruß ist auch die Atmung oder besser gesagt: Das korrekte Ein- und Ausatmen. Ich habe deswegen immer dazu geschrieben, wie du atmen sollst. Achte bitte darauf.
Der Sonnengruß kann überall durchgeführt werden, wo du ein bisschen Ruhe, Platz und eine Matte oder Teppich vorfindest. Die beste Zeit ist natürlich am Morgen, weil er den Kreislauf anregt und alle Muskeln und Bänder dehnt.

Ganz wichtig: Führe den Sonnengruß langsam aus. Mache lieber einen einzigen Durchgang, als zehn hektische Wiederholungen!

Der Sonnengruß (Surya Namaskar) nach Art des Hauses MondYoga

Je nach Yogaschule und je nach Stand des jeweiligen Praktizierenden gibt es verschiedene Variationen in der Ausführung.
Diese Ausführung, die ich dir hier zeige, ist für Anfänger genauso geeignet, wie für Fortgeschrittene. Ich praktiziere sie (fast) jeden Tag.

1. Grundstellung, Namaste, Berg (Tadasana) – Einatmen und wieder ausatmen

Mit der Grundstellung begrüßt du den Tag, das Leben, die Welt und so weiter – Namaste!.
Stelle dich bequem hin, die Beine sind hüftbreit auseinander gestellt, die Knie leicht gebeugt. Falte die Hände vor der Brust und atme einmal tief ein und dann wieder aus.

2. Gestreckte Rumpfbeuge – Einatmen

Wir atmen ein und beginnen mit der Rumpfbeuge im Stehen.

3. Gebeugte Rumpfbeuge – Ausatmen

Während des Ausatmens beugen wir den Oberkörper langsam in die gebeugte Rumpfbeuge.

4. Der Krieger – Einatmen

Beim nächsten Einatmen gehst in die Position des Kriegers indem du das rechte Knie beugst. Das linke Bein ist nach hinten gestreckt.

5. Herabschauende Hund – Ausatmen und wieder einatmen

Während des Ausatmens nimmst du das hintere Bein nach vorne und gehst in den Herabschauenden Hund. Atme einmal ein und dann kommt ….

6. Liegende Kobra – Ausatmen

Lege dich auf den Bauch zur Kobra und atme solange aus, bis sich keine Luft mehr in deinen Lungen befindet

7. Aufgerichtete Kobra – Einatmen

Während du einatmest, hebst du den Oberkörper zur aufgerichteten Kobra.
Nun hast du die Hälfte des Sonnengruß‘ geschafft, ab jetzt geht es in umgekehrter Reihenfolge zurück zur Ausgangsposition.

8. Liegende Kobra – Ausatmen

Wieder zurück zur liegenden Kobra und ausatmen

9. Herabschauende Hund – Einatmen und wieder ausatmen

Gehe während des Einatmens in den Herabschauenden Hund und atme in dieser Stellung wieder aus.

10. Krieger – Einatmen

Jetzt kommt wieder der Krieger und du atmest dabei tief ein. Wenn es geht und du an diesem Punkt noch nicht vollkommen durcheinander bist, dann beuge diesmal das linke Knie, das rechte Bein ist nach hinten gestreckt.

11. Gebeugte Rumpfbeuge – Ausatmen

Begebe dich aus der Position des Kriegers in die der gebeugten Rumpfbeuge und atme dabei aus.

12. Gestreckte Rumpfbeuge – Einatmen

Beim Einatmen streckst du dich nun in die gestreckte Rumpfbeuge

13. Namaste

Wenn du weitere Wiederholungen des Sonnengruß‘ machen willst, dann entfällt diese Position natürlich solange, bis du alle Wiederholungen abgeschlossen hast. Namaste ist immer der Anfang und das Ende..

Kompliziert?

Nein, der Sonnengruß ist nicht wirklich kompliziert. Aber manche Stellungswechsel sind zugegeben etwas schwierig zu koordinieren. Ich empfehle dir, den Sonnengruß schrittweise zu üben. Also zuerst die Abfolge der ersten drei Asanas, dann nimmst du die vierte mit dazu und wenn das klappt, die nächste und so weiter.

Der Sonnengruß zum Downloaden

Damit du es mit der Abfolge ein wenig leichter hast, habe ich ein Cheat Sheet zum Downloaden für dich zur Verfügung gestellt. Es besteht aus zwei Seiten, die du dir aufhängen kannst oder für die Hosentasche oder so → LINK zum Download

Wirkung des Sonnengruß

• Der Sonnengruß trainiert den ganzen Körper
• Der Sonnengruß regt den Stoffwechsel an.
• Er wärmt und energetisiert.
• Er verbindet Körper, Geist und Seele

Der Sonnengruß ist nicht geeignet:

• Wenn du Bluthochdruck hast
• Oder Probleme im unteren Rücken bestehen
• Oder wenn du schwanger bist.

Noch mehr Sonnengruß:

In diesem Jahr ist ein wunderschönes Buch zum Thema Sonnengruß und anderen bekannten Posen im Yoga herausgekommen, dass ich dir noch empfehlen möchte:

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Jetzt wünsche ich dir viel Spaß beim Üben! Erzähle mir doch mal, wie es dir mit meiner Anleitung ergangen ist.

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Text: Der Sonnengruß (Surya Namaskar) nach Art des Hauses MondYoga ©mondyoga.de
Alle Fotos: Der Sonnengruß (Surya Namaskar) nach Art des Hauses MondYoga ©mondyoga.de teilweise unter Verwendung eines kostenlosen Stockfotos von Canva.com