Der Sonnengruß – Surya Namaskar – für Anfänger und Fortgeschrittene

der Sonnengruß
Der Sonnengruß – Surya Namaskar

Könnt ihr euch noch ein meinen letzten Artikel erinnern? Er ist schon ein bisschen länger her. Aber damals habe ich euch zwei neue Asanas vorgestellt, die wir für den Sonnengruß brauchen. Und dabei habe ich euch versprochen, dass ich euch demnächst zeigen werde, wie diese Übung geht.
Dieses „demnächst“ hat leider aus den verschiedensten Gründen ein wenig länger gedauert.
Aber nun ist es soweit.
Heute lernen wir eine der wichtigsten und praktischsten Übungen im Yoga!

Der Sonnengruß – Surya Namaskar

Der Sonnengruß oder auch Sonnengebet besteht aus 12 (bzw. 13, wenn man die Grundstellung mitrechnet) Asanas, die in einer festgelegten Abfolge hintereinander praktiziert werden. Diese Abfolge kann einmal durchgeführt werden oder man wiederholt sie mehrmals hintereinander. Ich mache immer drei komplette Durchgänge, andere Yogis machen zehn oder vielleicht sogar hundert. Ich habe einmal in einer Dokumentation gesehen, wie Gläubige den heiigen Berg Kailash im Himalaya auf diese Weise rituell umrundet haben.
Aber dies ist nicht für jedermann unbedingt notwendig, denke ich.

Wichtig bei dieser Übung:

Ich werde euch hier alle einzelnen Schritte auflisten. Am Anfang werdet ihr immer wieder nachschauen müssen, was jetzt als nächstes kommt. Aber mit der Zeit und etwas Übung und Routine wird euch der Sonnengruß in Fleisch und Blut übergegangen sein.
Ihr solltet die einzelnen Asanas wirklich gut beherrschen. Wenn das noch nicht der Fall ist, übt sie bitte vorher, bis sie euch leicht fallen.
Wichtig beim Sonnengruß ist auch die Atmung oder besser gesagt: Das korrekte Ein- und Ausatmen. Ich habe deswegen immer dazu geschrieben, wie ihr atmen sollt. Achtet bitte darauf.
Der Sonnengruß kann überall durchgeführt werden, wo ihr ein bisschen Ruhe, Platz und eine Matte oder Teppich vorfindet. Die beste Zeit ist natürlich am Morgen, weil er den Kreislauf anregt und alle Muskeln und Bänder dehnt.

Ganz wichtig: Führt den Sonnengruß langsam aus. Macht lieber einen einzigen Durchgang, als zehn hektische Wiederholungen!

Der Sonnengruß

Je nach Yogaschule und je nach Stand des jeweiligen Praktizierenden gibt es verschiedene Variationen in der Ausführung.
Diese Ausführung, die ich euch hier zeige, ist für Anfänger genauso geeignet, wie für Fortgeschrittene. Ich praktiziere sie (fast) jeden Tag.

1. Grundstellung, Namaste, Berg (Tadasana) – Einatmen und wieder ausatmen

Namaste, Tadasana, Berg, Grundstellung
Namaste! Einatmen, ausatmen

Mit der Grundstellung begrüßt ihr den Tag, das Leben, die Welt und so weiter – Namaste!.
Sie ähnelt der Asana Der Berg, die ich hier aber immer in einer sitzenden Haltung vorstelle.
Ihr stellt euch bequem hin, die Beine sind hüftbreit auseinander gestellt, die Knie leicht gebeugt. Faltet die Hände vor der Brust und atmet einmal tief ein und dann wieder aus.

2. Gestreckte Rumpfbeuge – Einatmen

rumpfbeuge für sonnengruß
Gestreckte Rumpfbeuge – Einatmen

Wir atmen ein und beginnen mit der Rumpfbeuge im Stehen.

3. Gebeugte Rumpfbeuge – Ausatmen

Rumpfbeuge
Gebeugte Rumpfbeuge – Ausatmen

Während des Ausatmens beugen wir den Oberkörper langsam in die gebeugte Rumpfbeuge.

4. Der Krieger – Einatmen

der krieger
Der Krieger – Einatmen

Beim nächsten Einatmen geht ihr in die Position des Kriegers und zwar, in dem ihr das rechte Knie beugt. Das linke Bein ist nach hinten gestreckt.

5. Herabschauende Hund – Ausatmen und wieder einatmen

 

der herabschauende hund
Der Herabschauende Hund – Ausatmen und wieder einatmen

Während des Ausatmens nehmt ihr das hintere Bein nach vorne und geht in den Herabschauenden Hund. Atmet einmal ein und dann kommt ….

6. Liegende Kobra – Ausatmen

kobra
Die liegende Kobra – Ausatmen

Legt euch hin zur Kobra und atmet solange aus, bis sich keine Luft mehr in den Lungen befindet

7. Aufgerichtete Kobra – Einatmen

kobra
Die aufgerichtete Kobra – Einatmen

Während ihr einatmet, richtet ihr den Oberkörper auf zur aufgerichteten Kobra.
Nun habt ihr die Hälfte des Sonnengruß‘ geschafft, ab jetzt geht es in umgekehrter Reihenfolge zurück zur Ausgangsposition.

8. Liegende Kobra – Ausatmen

kobra
Die liegende Kobra – Ausatmen

Wieder zurück zur liegenden Kobra und ausatmen

9. Herabschauende Hund – Einatmen und wieder ausatmen

der herabschauende hund
Der Herabschauende Hund – Einatmen und wieder ausatmen

Geht während des Einatmens in den Herabschauenden Hund und atmet in dieser Stellung wieder aus.

10. Krieger – Einatmen

der krieger
Der Krieger – Einatmen

Jetzt kommt wieder der Krieger und ihr atmet dabei tief ein. Wenn es geht und ihr an diesem Punkt noch nicht vollkommen durcheinander seid, dann beugt diesmal das linke Knie, dass rechte Bein ist nach hinten gestreckt.

11. Gebeugte Rumpfbeuge – Ausatmen

Rumpfbeuge
Gebeugte Rumpfbeuge – Ausatmen

Begebt euch aus der Position des Kriegers in die der gebeugten Rumpfbeuge und atmet dabei aus.

12. Gestreckte Rumpfbeuge – Einatmen

rumpfbeuge für sonnengruß
Gestreckte Rumpfbeuge – Einatmen

Beim Einatmen streckt ihr euch nun in die gestreckte Rumpfbeuge

13. Namaste

Namaste, Tadasana, Berg, Grundstellung
Namaste

Wenn ihr weitere Wiederholungen des Sonnengruß‘ machen wollt, dann entfällt diese Position natürlich solange, bis ihr alle Wiederholungen abgeschlossen habt. Namaste ist immer der Anfang und das Ende..

Kompliziert?

Nein, der Sonnengruß ist nicht wirklich kompliziert. Aber manche Stellungswechsel sind zugegeben etwas schwierig zu koordinieren. Am besten ist es, wenn ihr den Sonnengruß schrittweise übt. Also zuerst die Abfolge der ersten drei Asanas, dann nehmt die vierte dazu und wenn das klappt, die nächste und so weiter.

Der Sonnengruß zum Downloaden

Damit ihr es mit der Abfolge ein wenig leichter habt, habe ich ein Cheat Sheet zum Downloaden für euch zur Verfügung gestellt. Es besteht aus zwei Seiten, die ihr euch aufhängen könnt oder für die Hosentasche oder so → LINK zum Download

Wirkung des Sonnengruß

  • Der Sonnengruß trainiert den ganzen Körper
  • Der Sonnengruß regt den Stoffwechsel an.
  • Er wärmt und energetisiert.
  • Er verbindet Körper, Geist und Seele

Der Sonnengruß ist nicht geeignet:

  • Wenn ihr Bluthochdruck habt
  • Oder Probleme im unteren Rücken habt
  • Oder wenn ihr schwanger seid.

Ansonsten wünsche ich euch viel Spaß beim Üben! Erzählt mir doch mal, wie es euch mit meiner Anleitung ergangen ist.

sonnengruß anleitung cheat sheet download

Alle Fotos: Der Sonnengruß – Surya Namaskar – für Anfänger und Fortgeschrittene @mondyoga.de
Text: Der Sonnengruß – Surya Namaskar – für Anfänger und Fortgeschrittene @mondyoga.de
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Der Sonnengruß - Surya Namaskar - für Anfänger und Fortgeschrittene
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Der Sonnengruß - Surya Namaskar - für Anfänger und Fortgeschrittene
Description
Der Sonnengruß - Surya Namaskar - ist eine Abfolge mehrere Asanas und eine fundamentale Übung im Yoga. Hier eine Anleitung plus Cheat Sheet
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