Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana) – Dein Herzöffner

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Vielleicht kennst du diese fantastische und wohltuende Asana aus der Krankengymnastik. Die Schulterbrücke ist eine dieser Übungen, die so einfach sind, dass selbst Menschen mit schweren Rückenverletzungen sie schnell lernen und ausführen können. Sie löst Verspannungen im Brustkorb und Rückenbereich. Dies bringt den Patienten ein Plus an Mobilität.
Warum ich das weiß?
Ich habe diese Übung vor Jahren nach einem Unfall gelernt. Dabei habe ich festgestellt, dass es einem das Herz vor Freude öffnet, wenn man so schnell eine Verbesserung spürt.

Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana) – Dein Herzöffner

Aber die Wohltaten dieser Asana werden sich dir auch ohne dramatische Geschehnisse erschließen. Garantiert!
Sie gehört für mich zu den Asanas, die man auch mal im Bett oder auf dem Sofa ausführen kann. Das ist zwar nicht ideal und der Gedanke des Yoga ist in diesem Fall weniger präsent. Aber als Erste Hilfe bei Rückenschmerzen kann man das mal machen.

Die Schulterbrücke – So wird sie ausgeführt:

• Lege dich entspannt auf den Rücken.
• Deine Hände liegen mit den Handflächen nach unten neben deinem Körper, deine Beine sind hüftbreit aufgestellt.
• Wandere mit deinen Füßen in Richtung Gesäß und zwar so weit, wie es geht.
• Atme einmal tief ein und wieder aus
• Beim nächsten Einatmen hebst du dein Becken an.
• Bewege deine Arme hinter deinen Rücken und verschränke dort deine Hände zur Faust
• Versuche, dein Becken noch weiter zu heben und mit den Armen noch weiter in Richtung der Füße zu kommen.
• Drücke deine Füße fest in den Boden, damit du dein Becken noch höher anheben kannst .
• Im Idealfall liegst du irgendwann auf deinen Schulterblättern.
• Wenn das nicht klappt, bleibe in der dir angenehmen Maximalhaltung
• Bleibe in dieser Haltung bis zu 60 Sekunden
• Atmen nicht vergessen.
• Komme langsam Wirbel für Wirbel wieder auf die Matte zurück
• Gönne dir eine Pause
• Wiederhole diese Asana noch zweimal

Anmerkungen zu dieser Asana

• Wenn du deine Hände nicht unter deinem Rücken positionieren kannst, dann lass sie neben dem Körper liegen
• Achte darauf, dass deine Beine und Füße parallel bleiben und nicht wegklappen
• Bewege deinen Kopf nicht, wenn du in der Maximalhaltung bist
• Wenn dich die Beckenhebung zu sehr anstrengt, lege gerne einen Yogablock unter dein Kreuzbein

Varitationen:

• Gehe mit einem Bein in Richtung Mitte und strecke das andere nach oben
• Führe die Schulterbrücke dynamisch aus, in dem du Becken immer wieder vorsichtig und langsam und Wirbel für Wirbel hebst und senkst
• Für Fortgeschrittene: Führe diese Asana mit einem Yoga-Wheel aus

Die Schulterbrücke ist eine Asana für:

• Bewegliche Wirbelsäule
• Öffnung des Brustkorbs
• Stärkung von Oberschenkel und Gesäß

Kontraindikationen

Wenn du unter hohem Blutdruck, Kopfschmerzen, Migräne oder Schwindel leidest, dann solltest diese Asana nicht ausführen. Das gilt auch für das 2. und 3. Trimester einer Schwangerschaft. Vorsicht bitte auch bei Verletzungen im Halswirbelbereich.

Im Zweifelsfall frage immer deinen Arzt, Therapeuten oder Yogalehrer.

Setu Bandha Sarvangasana oder Ardha Setu Sarvangasana?

Wenn du nach der Schulterbrücke googelst, stolperst du wahrscheinlich über verschiedene Bezeichungen, wie Setu Bandha Sarvangasana, Ardha Setu Sarvangasana oder Setu Sarvangasana. Hier möchte ich einmal Licht ins Dunkle bringen:

Setu Bandha Sarvangasana oder salopp: Setu Sarvangasana

Damit bezeichnen wir die komplette Brücke, bei der beide Füße am Boden stehen und das Becken angehoben wird. Der Ausdruck Bandha bezeichnet einen Verschluss von Becken und Schultern.

Ardha Setu Sarvangasana

Bei dieser Version ist ein Bein angewinkelt und ist manchmal Bestandteil des Flows wenn du die Position der Kerze (Salamba Sarvangasana) verlässt. Manchmal bezeichnet dies auch eine abgeschwächte Version, so wie ich die Asana in der Reha kennen gelernt habe.
Wie du auf dem Bild siehst, ist meine KI anderer Meinung.

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Text: Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana) – Dein Herzöffner ©mondyoga.de
Alle Fotos: Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana) – Dein Herzöffner ©mondyoga.de mit Hilfe von KI