Die Totenstellung (Shavasana) – Progressive Muskelentspannung

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Die Totenstellung oder Schwamm (Shavasana)
Die Totenstellung oder früher auch als „Der Schwamm“ bekannt

Die Totenstellung erinnert dich vielleicht an die Prinzipien der „Progressiven Muskelentspannung“. Und tatsächlich ist diese Asana ganz ähnlich.
Und natürlich mindestens genauso wirkungsvoll!

Die Totenstellung – So wird sie ausgeführt:

Die Totenstellung (früher Schwamm) oder Shavasana ist die yogische Ausführung der Progressiven Muskelentspannung
  • Lege dich bequem auf den Boden. Die Arme liegen neben dem Körper, die Beine sind leicht gespreizt.
  • Strecke deine Zehen weit von dir weg, verharre darin fünf Sekunden und entspanne sie wieder.
  • Biegen Sie nun deine Zehen in Richtung Kopf, beuge dabei deine Füße in den Knöcheln. Verharre  so fünf Sekunden und entspanne wieder.
  • Hebe deine Fersen ein wenig vom Boden, strecke deine Beine aus, aber lasse dabei die Kniekehlen am Boden. Verharre  so fünf Sekunden und entspanne  wieder.
  • Strecke die Beine aus und drehe die Füße ein wenig zueinander, so dass sich die Zehen leicht berühren. Verharre so fünf Sekunden und entspanne wieder.
  • Kneife die Gesäßbacken zusammen. Verharre so fünf Sekunden und entspanne wieder.
  • Ziehe den Bauch ein, so weit es geht. Verharre so fünf Sekunden und entspanne wieder.
  • Strecke die Brust raus, so dass du ein Hohlkreuz machst. Verharre so fünf Sekunden und entspanne wieder.
  • Strecke die Arme aus, halte dabei deine Handflächen nach unten, biege die Finger in Richtung Kopf. Verharre  so fünf Sekunden und entspanne wieder.
  • Beuge die Ellbogen, biege die Hände vom Handgelenk aus nach außen zu den Schultern. Verharre so fünf Sekunden und entspanne wieder.
  • Mache eine Faust und breite deine Arme ganz langsam mit Gegendruck aus, bis sie auf Höhe der Schultern sind. Verharre so fünf Sekunden und entspanne wieder.
  • Ziehe die Schultern zusammen hoch. Verharre so fünf Sekunden und entspanne wieder.
  • Ziehe deine Mundwinkel nach unten, dann nach oben und forme dann mit den Lippen einen Kussmund. Zwischendurch verharre fünf Sekunden und entspanne dann wieder.
  • Drücke deine Zungenspitze gegen den Gaumen. Verharre so fünf Sekunden und entspanne wieder.
  • Ziehe die Nase kraus und drücke deine Augen ganz fest zu. Verharre so fünf Sekunden und entspanne wieder.
  • Gähne ganz langsam entspannen Sie wieder.
  • Drücke den Hinterkopf ganz fest gegen den Boden. Verharre so fünf Sekunden und entspanne wieder.
  • Runzle die Stirn. Verharre  so fünf Sekunden und entspanne wieder.
  • Mache die Asana „Augenrollen“.
  • Ziehe den Kopf nach hinten Richtung Schultern und versuche dabei, den übrigen Körper nicht zu bewegen. Verharre so fünf Sekunden und entspanne wieder.
  • Entspanne dich, lasse dich in den Boden sinken und bleibe so noch zehn Minuten liegen.

Anmerkung:

  • Ursprünglich hieß diese Asana „Der Schwamm“, wobei ich damals der Bezeichnung von Karen Zebroff gefolgt bin. Inzwischen habe ich mich der allgemein üblichen Namensgebung „Die Totenstellung“ angepasst.
  • Dies ist eine Asana für die schrittweise und totale Entspannung des gesamten Körpers mit einem sehr meditativen Charakter.
  • Suche dir einen lieben Menschen, der dir die Anleitung die ersten Male vorliest.
  • Decke dich eventuell leicht zu.
  • Wenn dir das lange Liegen auf dem Rücken unangenehm wird oder wenn du Rückenprobleme hast, solltest du eine Rolle oder ein gerolltes Handtuch unter deine Kniekehlen legen.
  • Das Prinzip Anspannung-Entspannung kann man bei jeder Gelegenheit praktizieren, wenn man auch es immer den jeweiligen Umständen ein wenig anpassen muss. Ein Freund (Vielflieger) hat mir erzählt, dass er dies immer auf langen Flugreisen übt, um die Sitzerei zu überstehen.

Die Totenstellung ist eine Asana für:

  • Vollkommene Entspannung aller Muskeln
  • Entspannung des Nervensystems
  • Beruhigung von Geist und Seele
  • Linderung bei Angstzuständen und Schlaflosigkeit
  • Bringt neue Energie.

Kontraindikationen:

Während der Schwangerschaft sollte man nicht auf dem Rücken liegen. In diesem Fall versuche, deinen Kopf und Oberkörper höher zu lagern. Versuche stattdessen eine bequeme Seitenlage oder übe diese Asana im Sitzen.

In beiden Fällen sprecht bitte mit eurem Arzt, Therapeuten, Yogalehrer oder Hebamme (während der Schwangerschaft)


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Text: Die Totenstellung (Shavasana) – Progressive Muskelentspannung ©mondyoga.de
Alle Fotos: Die Totenstellung (Shavasana) – Progressive Muskelentspannung ©mondyoga.de

Zusammenfassung
Die Totenstellung (Shavasana) - Progressive Muskelentspannung
Artikel Name
Die Totenstellung (Shavasana) - Progressive Muskelentspannung
Beschreibung
Die Totenstellung (Shavasana), früher Der Schwamm ist eine sehr gute Asana, um Verspannungen zu lösen und eignet sich, um eine Yogastunde abzuschließen
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1 Kommentar zu „Die Totenstellung (Shavasana) – Progressive Muskelentspannung“

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