Die Totenstellung (Shavasana) – Tiefenentspannung in 3 Schritten

*Der Artikel zum Thema Totenstellung enthält Amazonlinks*

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Die Totenstellung ( auch Totenhaltung) ist laut dem Yoga-Urgestein B.K.S. Iyengar eine der schwierigsten Asanas überhaupt. Trotzdem war ich jahrelang der Meinung, dass es sich hier um eine ganz normale Meditation handelt. Und wenn du jemals in dieser Haltung nach einer zünftigen Yogastunde gemeint hast, mit dem Schlaf zu kämpfen, wirst du mir zustimmen.
Deswegen klären wir erstmal diese Frage nach der Deklarierung und begeben uns dann erst in die Tiefenentspannung.

Warum ist die Totenstellung eine Asana?

Auf den ersten Blick sieht die Totenstellung aus wie eine der vielen Entspannungsübungen. Aber das täuscht. Wie alle anderen Asanas auch hat sie eine klar definierte Form.
In diesem Fall sieht die Form so aus:

• Du liegst auf den Rücken,
• Deine Arme liegen locker neben dem Körper
• Deine Handflächen zeigen nach oben
• Die Beine sind leicht geöffnet

Das ist also kein zufälliges Hinlegen mehr, sondern bereits eine festgelegte Haltung. Und in der Regel schläfst du nicht wirklich. Du bist wach und aufmerksam und folgst den Anweisungen des Kursleiters. Dein Körper ist also total entspannt, aber dein Geist bleibt präsent und beobachtet, was passiert. Die Gedanken ruhig zu halten, ohne gleich in den Schlaf zu fallen, ist eine Herausforderung. Und genau das ist es, was die Totenstellung so anspruchsvoll macht.
Das ist der Moment, in dem dein Körper verarbeitet, was die vorherigen Übungen bei ihm bewirkt haben.
Deshalb steht sie nicht neben der Yogapraxis, sondern gehört als Abschluss fest dazu.

Die Totenstellung nach Art des Hauses MondYoga

Die Totenstellung kann auf unterschiedliche Art und Weise ausgeführt werden. Man kann sie zum Beispiel als Progressive Muskelentspannung gestalten oder als eine Fantasiereise gestalten. Dazu gibt es immer viele Ansagen und du wirst eine Person benötigen, die dich anführt und leitet. Wenn du alleine übst brauchst du etwas anderes! Und zwar eine Anleitung, die du ohne Weiteres verinnerlichen kannst, so dass du nicht groß darüber nachdenken musst.
Also eine Anleitung nach Art des Hauses MondYoga.

So bereitest du dich auf deine Tiefenentspannung vor

• Leg dich auf den Rücken.
• Die Arme liegen bequem neben dem Körper.
• Deine Handflächen zeigen nach oben.
• Die Beine sind leicht geöffnet und die Fersen fallen nach außen.
• Lege dir gerne ein zusammengelegtes Handtuch oder eine Yogarolle unter die Kniekehlen, wenn du damit bequemer liegst.
• Ich brauche bei solchen Übungen immer eine Zudecke, die mich wärmt, aber nicht ins Schwitzen bringt. (Ganz unten habe ich noch eine Linkempfehlung für dich).
• Wenn du möchtest, kannst du dir gerne einen leisen Timer auf fünf bis fünfzehn Minuten stellen. Dann bist du frischer, wenn du die Übung beendet hast.

Mit drei Schritten in die Tiefenentspannung

1. Einmal ganz anspannen, dann alles auf einmal loslassen.
   Also nicht jedes Körperteil einzelnen, sondern möglichst den ganzen Körper, samt Gesichtsmuskeln auf einmal anspannen. Halte den Atem 5 Sekunden lang an und lasse dann beim Ausatmen alle Anspannung von dir in den Boden fallen.
   Das gibt deinem Körper das Signal, dass er jetzt loslassen darf.
2. Dein Atem ist dein Anker.
   Du musst ihn nicht lenken. Beobachte, wie er von ganz alleine fließt, kommt und geht. Sobald deine Aufmerksamkeit abschweift, kehrst du einfach wieder zum Atem zurück.
3. Gedanken ziehen vorbei
   Tauchen Gedanken auf, ist das normal. Du musst sie nicht wegdrücken. Lass sie einfach weiterziehen und komm wieder zurück zum Atem.

Hallo Schönheit!

Wenn dein Timer klingelt, bewege deine Finger und Zehen. Atme tief ein, rolle dich zur Seite und lege deinen Kopf auf deinen angewinkelten Arm. Bleibe kurz so liegen und setze dich dann langsam auf.
Du wirst feststellen, dass du nach dieser Entspannung nicht nur äußerlich schön bist, sondern auch eine innere Schönheit ausstrahlst.

Die Totenstellung ist eine Asana für:

• Vollkommene Entspannung aller Muskeln
• Entspannung des Nervensystems
• Beruhigung von Geist und Seele
• Linderung von Schlaflosigkeit
• Bringt neue Energie.

Kontraindikationen:

Während der Schwangerschaft sollte man nicht auf dem Rücken liegen. Du kannst die Tiefenentspannung aber sehr gut im Sitzen absolvieren. Bei Schmerzen im unteren Rücken lege eine Knierolle unter die Kniekehlen und stütze mit einer Decke den Lendenwirbelbereich ab. Ansonsten rate ich auch hier zu einer Ausführung im Sitzen.
Bei schweren Depressionen sollte man diese Asana nicht ausführen, auch nicht unter Anleitung.

In allen Fällen spreche bitte mit deinem Arzt, Therapeuten, Yogalehrer oder Hebamme (während der Schwangerschaft)

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Text: Die Totenstellung (Shavasana) – Tiefenentspannung in 3 Schritten ©mondyoga.de
Alle Fotos: Die Totenstellung (Shavasana) – Tiefenentspannung in 3 Schritten ©mondyoga.de