Die Katze-Kuh-Haltung und Streckung (Marjariasana)

Die Katze-Kuh-Haltung ist eine sehr bekannte und wichtige Asana. Du begegnest ihr nicht nur im Yoga, sondern auch in der Sport- und Reha-Gymnastik, sowie in der Schwangerschaftsvorbereitung. Es handelt sich hierbei nicht um eine einzelne Asana, sondern um einen regelrechten Yoga-Flow, der äußerst wirksam ist.
Der Umstand, dass sie sich auch noch leicht ausführen lässt, macht sie für uns Yogis und Yoginis besonders wertvoll.

Die Katze-Kuh-Haltung – so wird sie ausgeführt:

Diese Asana besteht aus einem Kuhteil und einem Katzenteil. Das klingt seltsam, ist aber so.

• Knie dich im Vierfüßlerstand auf deine Yogamatte (Grundhaltung)
• Deine Arme sind gerade unter den Schultergelenken, deine Knie bilden mit den Hüftknochen eine Linie
• Kopf und Rücken sind parallel zum Boden (Spiegelkontrolle!)

Eine Kuh mit Hohlkreuz

• Atme ein und hebe deinen Kopf
• Bilde mit deinem Rücken ein Hohlkreuz. Achte dabei auf eine langsame und achtsame Bewegung.

Eine Katze – not amused!

• Atme nun aus und mache einen schönen Katzenbuckel
• Dein Kopf befindet sich idealerweise zwischen deinen Armen, deine Augen blicken in Richtung Bauchnabel

Der Kuh-Katze-Flow

• Wiederhole diese Abfolge von Hohlkreuz und Rundrücken (Kuh-Katze) langsam und vorsichtig ungefähr zehnmal. Nach oben sind hier kaum Grenzen gesetzt.
• Nach einigen Wiederholungen wirst du feststellen, wie weich dein Körper ist. Genieße diesen wunderbaren Yogaflow. Denn genau das ist Yoga.
• Entspanne dich danach in der Kindstellung
• Wiederhole den kompletten Kuh-Katze-Flow oder
• gehe weiter zur Kuh-Katze-Streckung. Denn diese Erweiterung solltest du probieren!

Die Katze-Kuh-Streckung (Utthita Marjariasana)

In einer früheren Version dieses Artikels habe ich beide Asanas – also Haltung und Streckung – automatisch immer zu einer Yogaübung zusammengefasst. Ich habe jedoch festgestellt, dass es manchmal sinnvoll sein kann, diese beiden Übungen zu trennen. Denn mit der einfachen Haltung haben es zum Beispiel Anfänger und Schwangere leichter, weil sie sich nicht um ihr Gleichgewicht sorgen müssen. Und manchmal reicht uns auch ein kurzer Yoga-Flow zum Glück.
Ich persönlich übe immer beide Haltungen im Flow: Die Haltung und dann die Streckung.

Katze-Kuh-Streckung: So wird’s gemacht:

• Beginne wieder im Vierfüßlerstand.
• Atme ein und strecke den rechten Arm nach vorne
• Atme in dieser Haltun 2 Atemzüge
• Strecke dann beim nächsten Einatmen das linke Bein nach hinten
• Dein ganz Körper sollte nun aktiviert und gestreckt sein.
• Halte diese Stellung ungefähr 10 Atemzüge lang
• Gehe wieder zurück in die Grundhaltung
• Atme ein und wechsle die Seiten
• Wiederhole die komplette Asana noch zweimal.

Anmerkung:

• Arbeite langsam und genieße die wohltuende Streckung deines Körpers.
• Hier ist liegt der Fokus auf der Erfahrung der Langsamkeit
• Halte deinen Kopf gerade, wenn du Nackenschmerzen bekommen solltest.
• Dein Knie muss nicht gleich bis zu deinem Kopf kommen, das gibt sich mit der Zeit.
• Dir wird die Balance leichter fallen wenn deine Unterlage nicht allzu weich ist
• Dies ist eine ganzheitliche Asana. Das bedeutet, sie wirkt mehr als andere Yogaübungen auf die unterschiedlichen Aspekte von Körper, Geist und Seele.

Katze-Kuh ist eine Asana für:

• Entspannung
• Stärkung des Rückens
• Stärkung der Oberarme
• Kräftigung der Bauchmuskulatur
• Streckung der gesamten Vorderseite des Körpers
• Straffung des Kinns
• Frauen, besonders, wenn sie gerade entbunden haben.

Kontraindikationen

Bei Nackenschmerzen musst du unbedingt darauf achten, dass Kopf, Nacken und Rücken eine Linie bilden. Am besten lässt du das von einer anderen Person überprüfen oder du übst vor einem Spiegel.
Bei Verletzungen der Handgelenke oder Karpaltunnelsyndrom musst du auf diese Asana bis zur kompletten Ausheilung leider verzichten. Du könntest aber auch die Variation im Sitzen ausprobieren.
Solltest du Probleme mit den Kniescheiben haben, dann versuche es einmal mit Knieschonern oder Kniepolster. Diese gibt es extra für Yoga, aber zum Testen reichen auch welche aus der Gartenabteilung im Baumarkt.
Schwangere können in den ersten beiden Trimestern auf jeden Fall die Katze-Kuh-Haltung ausführen.
Im Zweifelsfall frage immer deinen Arzt, Yogalehrer oder Therapeuten.

Sonderbonus: Katze-Kuh im Sitzen

Diese Variation kann für dich zum Gamechanger werden. Sie ist ganz leicht, wie du in diesem Video von Angelika Pauw sehen kannst:

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Text: Die Katze-Kuh-Haltung und Streckung (Marjariasana)©mondyoga.de
Alle Fotos: Die Katze-Kuh-Haltung und Streckung (Marjariasana) ©mondyoga.de mit Hilfe von KI