Der Sitzende Winkel Upavistha Konasana (Gespreizte Beinstreckung)

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Der Sitzende Winkel ist ein echtes Multitalent für die gesamte Region unterhalb deines Bauchnabels. Wenn du also Becken, Hüfte, Beckenboden, Oberschenkel, Hamstrings und Adduktoren möglichst effektiv trainieren willst, bist du hier richtig.
Die Zehenspitzen habe ich in meiner Aufzählung nicht eigens erwähnt. Aber auch sie freuen sich über diese tolle Asana.

Gespreizte Beinstreckung oder Sitzende Winkel?

Diese Asana gehört zu den ersten Yogaübungen, die ich hier auf MondYoga erstellt habe. Damals (MondYoga ist über 20 Jahre alt!) hieß diese Asana noch gespreizte Beinstreckung. Diese Bezeichnung hatte ich von der kanadischen Yoga-Autorin Kareen Zebroff übernommen, wo man ja häufig die seltsamsten Namensfindungen hat finden können.
Nach langem Nachdenken habe ich vor einem Jahr beschlossen, dass ich mich von den alten Bezeichnungen trennen werde. Und so heißt diese wunderbare Asana nun Sitzender Winkel. Die Sanskritbezeichnung Upavistha Konasana (Kona = Winkel) ist natürlich geblieben.

Sitzende Winkel (Upavistha Konasana) – so wird er ausgeführt:

Der Sitzende Winkel ist eine schöne Asana, wenn du dich auf die Der Schmetterling (Baddha Konasana) oder den Lotussitz vorbereiten möchtest. Denn sie streckt und öffnet den kompletten Beckenraum

• Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
• Spreize deine Beine so weit wie es geht auseinander.
• Lege auf jedes Bein eine Hand und lasse beide Hände langsam in Richtung der Zehen gleiten.
• Nun beugst du dich mit geradem Rücken von der Taille aus nach vorn.
• Greife  mit den Händen den Teil der Beine, den du ohne Anstrengung fassen kannst.
• Auch, wenn du die Hände nur bis zu den Knien bringst, ist das vollkommen in Ordnung.
• Lasse nun deinen Kopf langsam nach vorne fallen und beuge dabei die Ellenbogen nach oben.
  Dadurch wird die Wirbelsäule noch ein bisschen besser gedehnt.
• Verharre in dieser Stellung fünf bis dreißig Sekunden.
• Richte dich ganz langsam aus dieser Stellung wieder auf und entspanne dich.
• Wiederhole diese Asana noch zweimal

Wenn dir das Sitzen allzu schwer fällt, darfst du dich auf die Kante einer mehrfach gefalteten Decke setzen. Gerade am Anfang könnten deine Knie vielleicht ein wenig Unterstützung brauchen. Versuche es einmal mit einer kleinen Rolle oder einem gerollten Handtuch unter den Kniekehlen.

Anmerkungen zum Sitzenden Winkel:

• Gehe sicher, dass du auf dem Becken sitzst und nicht auf dem Steißbein.
• Drücke deine Knie durch, um die Beine optimal zu strecken.
• Setze dich auf den Rand einer mehrfach gefalteten Decke. Das erleichtert dir die Vorbeuge.
• Mache keine ruckartigen Bewegungen!!!
• Diese Asana wird gerne auch im Stehen ausgeführt. Begebe dich dazu in die Haltung von Der Berg, spreize die Beine und verfahre dann genauso, wie in der sitzenden Haltung.

Der Sitzende Winkel ist eine Asana für:

• Dehnung und Festigung der Beinsehnen
• Entspannung des ganzen Körpers
• Bessere Durchblutung der gesamten Beckengegend
• Etwas Schmerzlinderung bei Gicht
• Frauen bei Menstruationsbeschwerden und Förderung der Eierstöcke
• Bessere Gelenkigkeit der Wirbelsäule.

Variation: Der Sitzende Winkel mit Seitbeuge (Parsva Upavistha Konasana)

Diese Variation hebt den Sitzenden Winkel auf ein neues Level. Denn somit dehnst du nicht nur deine Beine, sondern auch noch die Körperseiten!

• Versuche die Dehnung auf jeder Seite 5-10 Minuten zu halten und wiederhole die komplette Übung noch zwei mal.

Kontraindikationen beim Sitzenden Winkel

Wenn du Probleme im Bereich der Lendenwirbelsäule hast, solltest du auf keinen Fall versuchen, den Oberkörper so weit wie möglich nach vorne zu bewegen. (Maximalbeuge)

Sollte es dir leicht schwindlig werden (niedriger Blutdruck), dann führe diese Asana einfach als Stuhlyoga aus.

Im Zweifelsfall frage bitte immer deinen Arzt oder Therapeuten.

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Text: Sitzende Winkel – Upavistha Konasana (Gespreizte Beinstreckung) ©mondyoga.de
Alle Fotos: Sitzende Winkel – Upavistha Konasana (Gespreizte Beinstreckung) ©mondyoga.de