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Ich muss zugeben, dass der Sanskritname für eine scheinbar so banale und verbreitete Körperhaltung etwas seltsam ist. Und du solltest auch nicht darüber lachen. Denn im Großen und Ganzen ist das eine ziemlich ernstzunehmende Asanas.
Wie eigentlich alle anderen Yogaübungen auch.
Und wie oft im beim Yoga kennen wir diese Übung aus dem Turnunterricht oder dem Fitnessstudio. Hier haben wir nämlich den allseits bekannten Liegestütz.
Aber natürlich nach Yogaart.
Liegestütz (Chaturanga Dandasana) – Die viergliedrige Stockhaltung
Die Bezeichnung Viergliedrige Stockhaltung (das ist nämlich die wortwörtliche Übersetzung des Sanskritnamens) kommt daher, weil bei dieser Übung nur vier Punkte des Körpers den Boden berühren.
Und das ist mal gar nicht so leicht.
Liegestütz (Chaturanga Dandasana) – So wird er ausgeführt
- Nehme den Herabschauenden Hund ein
- Von dieser Haltung aus gehst du in die Planke
- Deine Ellenbogen sind eng am seitlichen Brustkorb
- Aktiviere deinen ganzen Körper
- Achte besonders auf feste Bauchmuskeln
- Sinke nun deinen Oberkörper ganz gerade in Richtung Boden
- Deine Arme nehmen einen 90-Grad-Winkel ein (Spiegel! Yogalehrer!)
- Bleibe in dieser Haltung, so lange du kannst
- Sinke nun deinen Körper langsam auf die Yogamatte
- Ausschnaufen.
- Noch mal probieren.
Anmerkungen zu dieser Asana
Ja, es stimmt! Diese Asana ist wirklich anstrengend und sie zeigt dir überdeutlich, in welchem Zustand sich deine Oberarm- und Schultermuskulatur befindet!
Wanda Badwal empfiehlt in ihrem Yogabuch die Visualisierung, durch die Schlüsselbeine nach vorne zu lächeln. Ein Versuch wäre dies wert.
Achte auf dein Gesäß und dein Becken! Hängt es durch oder streckst du es in die Luft? Arbeite so lange an deinen Armmuskeln, bis du diese Mogelei nicht mehr machst.
Alternativen zu dem Liegestütz
Es gibt ja immer einen Weg:
Knieender Liegestütz
Wenn deine Oberarme noch zu schwach sind, versuche diese Asana im Knien auszuführen. Dabei werden auch deine Handgelenke entlastet
Unterarmstütz
Das ist meine liebste Alternative.
Planke (Phalakasana)
Die Planke ist eine ganz hervorragende Alternative zum Liegestütz und gerade mit dieser Asana kannst du dich ganz hervorragend auf den Liegestütz vorbereiten.
Da diese beiden Asanas so gut zusammen harmonieren, werden sie auch gemeinsam in den Vorschlägen zu den einzelnen Mondzeichen aufgeführt.
Kontraindikationen
Diese Asana ist nicht für dich geeignet bei:
- Probleme mit dem Handgelenken oder Karpaltunnelsyndrom
- Schulterverletzungen
- Menstruationsbeschwerden
- Magen-Darm-Beschwerden
- Schwangerschaft
Im Zweifelsfall fragst du immer deinen Arzt, Therapeuten oder Yogalehrer!
Kurz und knapp
- Sanskritname: Chaturanga Dandasana
- Deutsche Bezeichnung: Liegestütz, Viergliedrige Stockhaltung
- Chakra: Solarplexus-Chakra
- Typ: Streckung
- Körper: Stärkt die komplette Körpermuskulatur, besonders aber Arme und Schultern, verbessert die Haltung
- Geist: Stabilisierend und zentrierend
- Kontraindikation: Probleme mit den Handgelenken, Oberarmen, Schultern, Schwangerschaft, Magen-Darm-Beschwerden.
- Mondzeichen: Widder, Stier, Zwillinge, Löwe, Schütze, Steinbock, Wassermann, Fische
- Bereitet vor: Der Herabschauende Hund, Die Planke ,
- Wird gefolgt von: Kindstellung,
- Empfohlene Hilfsmittel: Rutschfeste Yogamatte
Text: Liegestütz (Chaturanga Dandasana) – Die viergliedrige Stockhaltung ©mondyoga.de
Alle Fotos: Liegestütz (Chaturanga Dandasana) – Die viergliedrige Stockhaltung ©mondyoga.de teilweise mit Hilfe von KI
