Das Aufsetzen - Paripurna Navasana Variation für einen flachen Bauch

Das Aufsetzen (eine Variation von Paripurna Navasana) kennt ihr vielleicht aus der gängigen Bauch-Beine-Po-Gymnastik. Aber im Zusammenhang mit Yoga ist sie natürlich ganz besonders schonend und effektiv.

Das Aufsetzen – Die richtige Ausführung:

Das Aufsetzen - Paripurna Navasana Variation

  • Lege dich auf den Rücken
  • Winkel die Knie an, so dass die Fußsohlen noch flach auf dem Boden stehen können.
  • Lege deine Hände auf die Schenkel. (Figur 1)
  • Erhebe nun langsam den Kopf und deinen Oberkörper, bis er etwa einen 30°-Winkel zum Boden bildet.
    Dabei gleiten deine Hände auf den Oberschenkeln in Richtung Knie. (Figur 2)
  • Verharre 5-30 Minuten in dieser Position.
  • Nun gehe langsam wieder zurück, bis du wieder auf dem Boden liegst. Entspanne dich!
  • Wiederhole diese Asana 3-5 mal

Anmerkung:

  • Hebe den Oberkörper nicht zu hoch, lasse dir gegebenenfalls von jemanden helfen, die 30° Hebung zu bestimmen (Geodreieck??).
  • Bei dieser Asana solltet ihr keine Schmerzen im Nacken verspüren. Die Bewegung und die Haltung sollten nur von den Bauchmuskeln kommen.
  • Spanne die Beckenboden- und Rektalmuskulatur dabei an.
  • Atme normal
  • Im Gegensatz zu den bekannten „Sit-ups“, die aus möglichst vielen Wiederholungen bestehen, geht es bei dieser Übung darum, möglichst lange in der Spannung zu verharren.
    Diese Yoga-Variante schont in den Rücken und ist alles andere als hektisch.
  • Wenn du trotzdem massive Rückenbeschwerden, besonders im Lendenwirbelbereich, hast, wähle bitte die diagonale Variante:
    – Richte den Oberkörper nicht gerade nach vorne auf, sondern seitlich nach rechts. Die Hände gleiten an den Oberschenkeln entlang, aber nach links.
    – Verharre in dieser Position wie beschrieben.
    – Gehe langsam zurück zum Boden und ruhe dich aus
    – Wiederhole diese Asana

Eine Asana für:

  • Stärkung des Rückens
  • Effektive Festigung der Bauchmuskulatur
  • Festigung der Gesäßmuskulatur
  • Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Bitte nicht:

Diese Asana ist nicht für Schwangere geeignet! Menschen mit Rückenbeschwerden sollten lediglich die die beschriebene Variante vorsichtig ausprobieren. Ansonsten sprecht euch bitte immer mit eurem Arzt oder Therapeuten ab.

Das Aufsetzen - Paripurna Navasana Variation

Alle Fotos: Das Aufsetzen – Paripurna Navasana Variation ©mondyoga.de
Text: Das Aufsetzen – Paripurna Navasana Variation ©mondyoga.de

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Zusammenfassung
Das Aufsetzen - Paripurna Navasana Variation
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Das Aufsetzen - Paripurna Navasana Variation
Beschreibung
Die Asana Aufsetzen stärkt den Rücken, die Bauchmuskulatur und das Gesäß und sollte möglichst langsam ausgeführt werden
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Dieser Beitrag hat 3 Kommentare

  1. Ich bin angenehm überrascht, wie sehr sich dieses Programm entwickelt hat !!
    Die Yoga Übungen sind sehr gut erklärt !!
    Auch das Essen kann man nachschlagen.
    Sehr gutes überaus ansprechendes Programm !!!

  2. 5 bis 30 Minuten?! In dieser Position verharren?
    Ist das richtig?
    Liebe Grüße
    Bettina

    1. @Bettina Torspecken: Ja. Aber dreißig Minuten sind das absolute Maximum, denn diese Asana kann die Rückenmuskulatur ermüden. Wenn du fünf Minuten oder am Anfang weniger schaffst, ist das aber vollkommen ausreichend. Nehme dir lieber weniger vor, als dass du dich überanstrengst.
      LG
      Sabienes

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