Die Pumpe (Urdhva Prasarita Padasana) – Bauch, Beine, Po

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Falls du deine Körperregionen rund um Bauch, Beine und Po zu deinem persönlichen Krisengebiet erklärt haben solltest, dann wäre die Pumpe die ideale Asana für dich. Nicht nur, weil Yoga dir zu einem positiven Körpergefühl verhelfen wird. Sondern auch, weil diese Übung genau solche Regionen stärkt und formt.
Und sie kann noch einiges mehr!

Die Pumpe – so wird sie ausgeführt:

• Lege dich flach auf den Rücken,
• Deine Arme liegen mit den Handflächen nach unten am Körper, die Beine sind geschlossen und ausgestreckt.
• Presse deine Handflächen fest gegen den Boden.
• Aktiviere deine Bauchmuskulatur
• Bringe nun ganz langsam deine ausgestreckten Beine nach oben

• Erst nach ungefähr 15 Sekunden sollten deine Beine einen rechten Winkel zum Boden bilden.

• Verharre 15 Sekunden in dieser Position.
• Atmen nicht vergessen!
• Bringe deine Beine genauso langsam wieder zum Boden zurück.
• Entspanne dich.
• Wiederhole die gesamte Asana noch zweimal.

Anmerkung:

• Je langsamer du dich bewegst, umso effektiver wirkt diese Asana.
• Der Kopf und der Rücken müssen am Boden bleiben, lasse die Beine gestreckt.
• Halte nicht den Atem an, sondern atme normal.
• Wenn dir bei dieser Asana der Nacken schmerzt, dann liegt es daran, dass du zu wenig die Bauchmuskulatur anspannst. Um Probleme zu vermeiden, solltest du in diesem Fall die Beine in einen kleineren Winkel bringen und dort 15 Sekunden verharren. Wenn deine Bauchmuskeln stärker sind, schaffst du auch den rechten Winkel.

Die Pumpe ist eine Asana für:

• Eine Förderung der Durchblutung des ganzen Körpers
• Festigung und Straffung der Bauch- und Gesäßmuskeln
• Stärkung der Rückenmuskulatur
• Abbau der Fettpolster an der Taille
• Kräftigung und Massage der Unterleibsorgane
• Erleichterung bei Blähungen, Völlegefühl und Förderung der Verdauung.

Kontraindikationen:

Wenn du Probleme mit den Hüftgelenken oder mit der Lendenwirbelsäule hast, ist diese Asana nicht für dich geeignet. Auch bei Ischiasprobleme solltest sehr vorsichtig sein.
Nach einem schweren Essen solltest du mit dieser Asana vorsichtig sein. Eventuell auch, wenn gerade deine Periode hast.

Im Zweifelsfall frage bitte immer deinen Arzt oder Therapeuten.

Variation der Pumpe

Eine schöne Variation der Pumpe entsteht, wenn du die Arme nach hinten ablegst. Du kannst in diesem Fall gerne deine Lendenwirbelsäule mit einer gefalteten Decke abstützen. Achte bitte sehr genau darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst, während du die Beine nach unten oder oben bewegst. 
Sollte dir das schwer fallen, dann verharre einfach so in dieser Stellung. Das würde dann dem Halben Schulterstand entsprechen. 

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Text: Die Pumpe (Urdhva Prasarita Padasana) – Bauch, Beine, Po ©mondyoga.de
Alle Fotos: Die Pumpe (Urdhva Prasarita Padasana) – Bauch, Beine, Po ©mondyoga.de und KI

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