Die Kobra (Bhujangasana) – Stärkt und dehnt die Wirbelsäule

Die Kobra war eine der ersten Asanas, die ich gelernt habe und seither gehört sie zu meinen liebsten Yogaübungen. Ich genieße sehr die Dehnung und Streckung des Brustkorbs und der Wirbelsäule, die sie bewirkt.
Probiere diese Asana einfach einmal aus und du wirst sie mit Sicherheit auch mögen!

Die Kobra – so wird sie ausgeführt:

• Du liegst bäuchlings auf deiner Matte, deine Hände liegen dicht am Körper und deine Beine sind geschlossen.
• Dann stellst du deine Arme mit den Handflächen nach unten neben deine Schultern.

• Hebe nun beim Einatmen ganz langsam deinen Kopf .
• Wenn du deine maximale Position erreicht hast, hebst du langsam die Schultern und den oberen Rücken. Dabei spannst du die Rückenmuskulatur an.
• Versuche nicht, deinen Oberkörper zu weit zu heben, du solltest nicht ins Hohlkreuz gehen, dein Becken liegt immer fest auf dem Boden. Es ist nicht wichtig, ob die Arme ausgestreckt sind oder gebeugt.

• Atme normal weiter und verharre in dieser Position fünf bis dreißig Sekunden.
• Komme wieder in umgekehrter Reihenfolge aus der Kobra, lege deinen Kopf auf den Boden ab und entspanne dich ausgiebig.
• Wiederhole diese Asana noch zweimal.

Anmerkung:

• Bewege dich langsam und träge, wie eine Schlange.
• Die Kobra stärkt in erster Linie den Rücken und nicht die Armmuskeln
• Dein Blick muss nicht zur Decke gerichtet sein. Aber dies könnte dein Ziel sein.
• Übertreibe diese Stellung nicht, in dem du zu stark ins Hohlkreuz gehst. Bevor du deinen Rücken überdehnst, bleibe lieber mit dem Kopf nur wenige Zentimeter über dem Boden.
• Genieße  die Streckung und Dehnung deiner Wirbelsäule.

Die Kobra ist eine Asana für:

• Entwicklung der Brustmuskulatur
• Leichte Dehnung und Platzierung der Wirbel
• Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur
• Festigung und Reduzierung des Gesäß
• Stärkung des Nervensystems
• Förderung der Verdauung
• Linderung von Unterleibsbeschwerden
• Festigung der Kinngegend.

Variationen

Die Kobra ist eine Asana, die man ganz wunderbar variieren kann. Variationen machen deinen Yoga-Alltag interessanter oder können unterschiedliche Körperregionen ansprechen. Sie sind aber auch deine Alternative, wenn du Schwierigkeiten mit der Grundhaltung hast. 

Schlangenhaltung

Bringe mit aufgerichteten Oberkörper deine Arme hinter den Rücken und verschränke deine Hände. Bleibe in dieser Haltung für 5-10 Sekunden (oder bis es dir weh tut) und wiederhole sei noch zweimal.
Diese Haltung ist sehr wohltuend für deinen oberen Rücken samt Schultern.

Gedrehte Kobra

Bei aufgerichteten Oberkörper drehst du deinen Kopf und Oberkörper vorsichtig nach links und nach rechts. Verharre jeweils 5-10 Sekunden und wiederhole die Haltung noch zweimal. 
Diese Haltung streckt zusätzlich deinen seitlichen Oberkörper

Kobra auf dem Stuhl

Suche dir einen stabilen Stuhl und setze dich auf die vordere Kante vom Sitz. Stütze deine Arme hinten unter der Lehne ab und strecke deinen Oberkörper nach oben und vorne. Bleibe in dieser Stellung 5-10 Sekunden und wiederhole die Asana noch zweimal.
Diese Variante hat ganz ähnliche Wirkungen, wie die Basishaltung und eignet sich übrigens auch für ein Zwischendurch-Yoga im Büro.
Über Stuhlyoga habe ich bereits einen Artikel geschrieben. Es handelt sich hier um eine Yogaform, die ich dir nur empfehlen kann.

Kontraindikationen:

Bei Rückenverletzungen, Karpaltunnelsyndrom in den Handgelenken oder Kopfschmerzen solltest du diese Asana nicht ausführen.
Diese Yogaübung ist auf keinen Fall für Schwangere geeignet.

Im Zweifelsfall frage immer deinen Arzt oder Therapeuten!

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Text: Die Kobra (Bhujangasana) – Stärkt und dehnt die Wirbelsäule ©mondyoga.de
Alle Fotos: Die Kobra (Bhujangasana) – Stärkt und dehnt die Wirbelsäule ©mondyoga.de und KI