Die Kopf zum Knie Streckung ist eine der Asanas, die eigentlich jeder Yogaschüler ausführen kann. Wenn du noch ein Anfänger bist, wirst du diese Art von Rumpfbeuge wahrscheinlich noch nicht so weit ausführen können, wie ein hartgesottener Yoga-Profi. Aber trotzdem wird gerade an dieser Yogaübung deutlich, dass die Stellungen auch dann ihre Wirkungen entfalten können, wenn sie noch nicht so perfekt aussehen.
Denn beim Yoga kommt es glücklicherweise nicht so sehr auf das Aussehen an.
Kopf zum Knie Streckung – so wird sie ausgeführt:
- Du sitzt mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden (Matte)
- Deine Knie bleiben dabei so weit wie möglich auf dem Boden. (Figur 1)
- Jetzt strecke die Arme weit nach oben
- Beuge dich ganz langsam zu deinem ausgestreckten Bein.
- Halte deinen Rücken gerade
- Nun kannst du versuchen, deine Arme an deinem Bein weiter hinunter gleiten zu lassen.
- Beuge dich nur soweit vor, wie es ohne Anstrengung möglich ist.
- Verharre in dieser Position fünf bis dreißig Sekunden und atme normal.
- Richte dich langsam wieder auf und wiederhole diese Asana mit dem anderen Bein.
- Wiederhole die gesamte Asana noch zweimal.
Anmerkung:
- Am besten setzt du dich auf die Kante einer mehrfach gefalteten Decke.
- Diese Asana lockert den steifen Rücken und die angespannten Kniesehnen.
- Wenn dein Knie irgendwo in der Luft flattert, dann stütze es mit einem Kissen
- Je öfter du sie praktizierst, umso mehr wird es dir gelingen, den Kopf in Richtung Knie zu bewegen.
- Halte deine Knie am Boden und mache keine ruckartigen Bewegungen oder gewaltige Anstrengungen. Die Wirkung dieser Asana liegt ganz allein im Verharren.
Variation:
Die Kopf zum Knie Stellung ist eine der Asanas, die viele Variationen kennt. Die Yogalehrer-Plattform Tummee kennt ganze 27 Alternativen!
Ich finde diese Variation mit dem Namen Parivritta Janu Sirsasana besonders schön:
- Du sitzt wie oben beschrieben mit ausgestreckten Beinen auf deiner Yogamatte.
- Nun beugst du dein linkes Bein und bringst deinen linken Fuß so weit wie möglich an deinen Schritt
- Führe deinen rechten Arm an der Innenseite deines rechten Beins in Richtung Fuß.
- Dabei beugst du dich gleichzeitig über die Taille nach rechts
- Dein linker Arm folgt der Bewegung aber über den Kopf herum.
- Bleibe in dieser Stellung 10-30 Sekunden
- Wiederhole diese Haltung auf der anderen Seite.
Diese Variation ähnelt ein bisschen dem Querbalken (Parighasana) und kann als Asana aus der Gruppe der Seitbeugen für sich alleine stehen. Mit ihr dehnst und streckst du deine Körperseiten besonders intensiv.
Die Kopf zum Knie Streckung ist eine Asana für:
- Stärkung und Festigung von Bauch und Beine
- Förderung und Massage der Unterleibsorgane
- Dehnung der Wirbelsäule
- Abbau von Spannungen
Kontraindikationen:
Wenn du unter Asthma leidest solltest du diese Asana nicht ausführen. Das gleiche gilt leider auch für Magen-Darm-Verstimmungen, Knieverletzungen und Schmerzen im Lendenwirbelbereich.
Im Zweifelsfall frage bitte immer deinen Arzt oder Therapeuten.
Text: Kopf zum Knie Streckung (Janu Sirsasana) ©mondyoga.de
Alle Fotos: Kopf zum Knie Streckung (Janu Sirsasana) ©mondyoga.de mit Hilfe von KI
Kurz und knapp
- Sanskritname: Janu Sirsasana, manchmal auch Janu Shirshasana
- Deutsche Bezeichnung: Kopf zum Kniestreckung
- Chakra: Wurzel-Chakra, Solarplexus-Chakra, Sakral-Chakra
- Typ: Vorbeuge
- Körper: Dehnt die Wirbelsäule und die Körperseiten
- Geist: Bringt sehr viel Energie
- Kontraindikation: Probleme mit der Lendenwirbelsäule und Knieprobleme
- Mondzeichen: Krebs, Löwe, Jungfrau, Skorpion, Schütze, Steinbock, Wassermann
- Bereitet vor: Querbalken
- Wird gefolgt von: Sitzender Winkel (Gespreizte Beinstreckung), Rumpfbeuge im Sitzen
