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Für mich sind die einfachsten Asanas die besten. Zum Beispiel die Planke oder Phalakasana, die deinen Körper ohne viel Anleitung oder Vorbereitung optimal stärken wird. Zudem ist diese Asana eine sehr gute Vorbereitung und Alternative zum Liegestütz oder Chaturanga Dandasana.
Und das Beste ist: du kannst sie fast immer und überall ausführen. Dazu lässt sie sich gut in schöne Yoga-Flows einbinden.
Die Planke (Phalakasana) – Stärkt und formt den kompletten Körper
Probiere diese Asana gleich aus! Ich wette, dass sie dir gefallen wird!
- Du beginnst mit dem Herabschauenden Hund
- Deine Hände befinden sich etwa schulterbreit unter deinen Schultern
- Die Finger sind gespreizt
- Atme ein und schiebe dabei deinen Oberkörper langsam nach vorne
- Dabei ist dein Gewicht auf deine Hände verlagert
- Dein Körper ist lang
- Deine Gesäßmuskeln sind aktiviert
- Du blickst zwichen deine Hände zum Boden
- Deine Füße stehen auf den Zehenspitzen, dabei drückst du deine Fersen ein bisschen nach hinten
- Atmen
- Bleibe ungefähr 10-30 Atemzüge in dieser Stellung
- Gehe über die Knie aus der Haltung heraus
- Um deinen Rücken zu neutralisieren, kannst du die Kindstellung einnehmen
- Wiederhole diese Haltung noch zweimal.
Wenn du noch mehr Erklärung und Wissen über diese Asana wünschst, dann empfehle ich dir diesen Artikel auf Siddhi Yoga.
Anmerkung:
- Achte unbedingt auf deine Atmung
- Deine Hände sollten nicht nach hinten zu laufen.
- Dehne den Rücken zwischen deinen Schulterblättern
- Achte auf die Spannung im kompletten Oberkörper
- Halte deine Beine gerade
Die Planke im Sonnengruß
Ich binde die Planke sehr gerne im Sonnengruß ein. Ein solcher Flow bietet sich ganz automatisch zwischen dem Herabschauenden Hund und der Kobra an.
Auf dem „Rückweg“, also nach der Kobra und vor dem Hund gehe ich dann in die Kindstellung.
Probiere es einfach mal aus!
Diese Asana ist nicht geeignet bei:
- Handgelenkverletzungen
- Karpaltunnelsyndrom
- Schwangerschaft ab dem 3. Monat
- Schulterschmerzen
- Durchfall
Im Zweifelsfall fragst du immer deinen Arzt, Therapeuten oder Yogalehrer
Die Planke ist eine Asana für:
- Hände, Arme, Schultern und den übrigen Körper
- eine Stärkung der Willenskraft
- eine gute Zentrierung
Kurz und knapp
- Sanskritname: Phalakasana
- Deutsche Bezeichnung: Planke, Schiefe Ebene
- Chakra: Wurzel-Chakra, Solarplexus-Chakra
- Typ: Streckung
- Körper: Stärkung des Körpers, Dehnung der Wirbelsäule
- Geist: Stabilisierend und zentrierend
- Kontraindikation: Verletzungen am Handgelenk, Ellenbogen, Schultern, Schwangerschaft
- Mondzeichen: Widder, Stier, Zwillinge, Löwe, Schütze, Steinbock, Wassermann, Fische
- Bereitet vor: Der Herabschauende Hund
- Wird gefolgt von: Liegestütz, Kindstellung
- Empfohlene Hilfsmittel: Rutschfeste Yogamatte
Text: Die Planke (Phalakasana) – Stärkt den ganzen Körper ©mondyoga.de
Alle Fotos: Die Planke (Phalakasana) – Stärkt den ganzen Körper ©mondyoga.de teilweise unter Verwendung eines kostenlosen Stockfotos von Canva.com
