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Die Rumpfbeuge im Stehen ist ein wahrer Klassiker – nicht nur im Yoga. Mit dieser Asana beginnt manche Yogasitzung, denn sie macht gleichzeitig wach und beruhigt. Nicht nur deswegen ist sie auch eine Haltung im berühmten Sonnengruß.
Probiere sie einfach einmal aus und du wirst sehen, wie gut sie dir tut!
Die Rumpfbeuge im Stehen – so wird sie ausgeführt:
- Beginne mit der Tadasana
- Stelle dich dazu mit geschlossenen Beinen auf die Matte
- Die Füße stehen etwa hüftbreit zueinander
- Deine Knie sind dabei locker entspannt und nicht durchgedrückt.
- Hebe nun die Arme über den Kopf.
- Halte deinen Kopf zischen den Armen und bewege deinen Oberkörper von der Taille aus gerade nach vorne.
- Der Kopf hängt nun zwischen deinen Armen.
- Lasse für ein paar Atemzüge deinen Oberkörper locker nach unten hängen.
- Greife nun mit deinen Händen deine Beine, egal an welcher Stelle
- Ziehe nun mit den Armen ganz sanft deinen Oberkörper in Richtung Knie.
- Verharre fünf bis dreißig Sekunden in der dir erträglichen Position.
- Richte dich wieder langsam auf und entspanne dich.
- Wiederhole diese Übung noch zweimal
Anmerkungen zu dieser Asana:
- Mache keine ruckartigen Bewegungen
- Bitte kein falscher Ehrgeiz! Es ist nämlich egal, wie weit du dich nach unten beugen kannst.
- Eine der wichtigsten Asanas im Yoga, bei der man relativ schnell Fortschritte merkt.
Die Rumpfbeuge im Stehen ist eine Asana für:
- Eine optimale Durchblutung des Kopfes, also auch gut für Haut und Geist
- Neue Energie
- Entspannung des Rückens und der Schultern
- Förderung der Verdauung
- Hilfe bei Gewichtskontrolle
- Streckung und Entspannung der Knie und der Beine.
Kontraindikationen:
Diese Asana ist nicht für dich geeignet, wenn du unter schweren Rückenerkrankungen oder Kreislaufproblemen leidest. Auch wenn du schwanger bist, ist diese Übung nicht optimal für dich. Lasse dir in beiden Fällen von deinem Yogalehrer eine Übung zeigen, die besser zu dir passt.
Vorsicht bitte bei Magen- und Darmproblemen und bei starkem Sodbrennen.
Im Zweifelsfall frage bitte immer deinen Arzt oder Therapeuten.
Variation der Rumpfbeuge im Stehen
Es gibt wirklich zahllose Variationen der Rumpfbeuge im Stehen. Zwei ganz besonders schöne Exemplare will ich dir hier zeigen:
Ardha Uttanasana
Wenn deine Rumpfbeuge immer ungefähr so aussieht oder du deine Hände gar nicht erst zum Boden bekommst, hast du alles richtig gemacht. Dann übst du nämlich die Ardha Uttanasana, also die Halbe Rumpfbeuge. Mit dieser Variation bist du auf der sicheren Seite, wenn dein Rücken große Verbeugungen nicht mitmachen will.
Dwikonasana
Die zweite Variation ist die Dwikonasana oder Stehende Siegelpose. Und du hast Recht, es handelt sich im Prinzip um die Asana, die wir hier als den Brustexpander kennen.
Kurz und knapp
- Sanskritname: Uttanasana
- Deutsche Bezeichnung: Rumpfbeuge im Stehen, Stehende Vorbeuge
- Chakra: Wurzel-Chakra, Solarplexus-Chakra, Sakral-Chakra
- Typ: Vorbeuge
- Körper: Dehnung der Körperrückseite und der Beine, Gewichtskontrolle
- Geist: Beruhigend, macht gute Laune< /li>
- Kontraindikation: Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Kreislauf, Schwangerschaft
- Mondzeichen: Widder, Krebs, Jungfrau, Skorpion, Schütze, Steinbock,
- Bereitet vor: Berg (Tadasana)
- Wird gefolgt von: Herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana), Stuhl (Utkatasana)
- Empfohlene Hilfsmittel: Yogagurt, Yogablöcke
Text: Rumpfbeuge im Stehen (Uttanasana) – Macht wach und frisch ©mondyoga.de
Alle Fotos: Rumpfbeuge im Stehen (Uttanasana) – Macht wach und frisch ©mondyoga.de teilweise unter Verwendung von KI und Canva.com
