*Der Artikel zum Thema Rückenschmerzen und Yoga enthält Amazonlinks*
Leider gehören Rückenschmerzen zu den Volkskrankheiten in unserer modernen Welt. Und auch wir Yogis und Yoginis kennen die Problematik.
Denn selbst wenn wir noch so fleißig und vernünftig und vorsichtig Yoga praktizieren, sind wir leider nicht automatisch immun gegen Probleme an der Wirbelsäule und ihrer umgebenden Muskulatur.
Heute wird es auf MondYoga um Rückenschmerzen im allgemeinen und ganz im besonderen beim Yoga gehen.
Und ich zeige dir, was du dagegen tun kannst. Denn gerade mit Hilfe unseres Muskelgedächtnis kannst du auf diesem Gebiet viel erreichen.
Dazu habe ich mir den Spezialisten Alexander Srokovskyi mit an Bord geholt, einen renommierten Experten im Bereich der Schmerztherapie.
Wer ist Alexander Srokovskyi?
Alexander Srokovskyi ist studierter Physiotherapeut mit Qualifikationen im Bereich Sportphysiotherapie, Sportosteopathie, Osteopathie, Neurorehabilitation, Handtherapie und Neuroathletik. Er ist Inhaber mehrerer Praxen in Baden-Baden, Referent an Physiotherapie-Schulen, Leiter einer Akademie für Mediziner sowie Entwickler einer weltweit eingesetzten KI im Bereich Gesundheitsfürsorge. Als gefragter Experte und Autor schreibt er unter anderem für den Droemer & Knaur Verlag. Zudem hält er Vorträge auf Ärztekongressen, für Politiker und medizinische Einrichtungen über evidenzbasierte Gesundheitsfürsorge und den richtigen Umgang mit Schmerzen. Seit 2014 kümmert er sich ehrenamtlich um die medizinische Versorgung und Rehabilitation Kriegsverletzter, sowie um die Prävention gegen Haltungsschäden an Grundschulen.
Weitere Informationen findest du auf dieser Seite
Die häufigsten Gründe für Rückenschmerzen beim Yoga
Wenn es um Körperbewusstsein und Fitness geht punktet Yoga mit seinen dehnenden Asanas, die die Flexibilität und Entspannung fördern. Daneben ist es aber genauso wichtig, Stabilität und Kraft aufzubauen, besonders in der Rumpfmuskulatur. Dies ist unerlässlich, um die Wirbelsäule zu unterstützen und Verletzungen vorzubeugen – denn eine Mobilität ohne eine gewisse Stabilität wird dich automatisch schwächen. Das Zusammenspiel von Kräftigung und Dehnung sorgt dafür, dass die Muskeln rundum gestärkt werden und gleichzeitig flexibel bleiben. So kannst du effektiv Rückenschmerzen vermeiden, aber auch lindern.
Um Rückenschmerzen beim Yoga zu vermeiden, solltest du darauf achten:
- Unzureichende Körperwahrnehmung: Im Yoga sind Achtsamkeit und Körperwahrnehmung das A und O. Bei uns Yogis ist meistens das Schulterblatt und der untere Rücken sehr mobil. Durch diese Haltungsabweichungen können unbewusste Haltungsfehler oder ungleichmäßige Belastungen in unseren Übungen entstehen, die zu Rückenschmerzen führen.
- Unausgeglichene Praxis: Achte darauf, dass du dich nicht nur auf die Asanas konzentrierst, die du magst oder die dir leicht fallen. Denn dies kann zu einer unausgeglichenen körperlichen Entwicklung führen, bei der einige Muskeln überbeansprucht und andere vernachlässigt werden.
- Überdehnung und Überanstrengung: Strenge dich an, aber mute dir und deinem Körper nicht zu viel zu. Versuche nie, mit Gewalt bestimmte Haltungen zu erreichen. Denn das kann zu Überdehnungen und Mikrotraumata führen. Die Folge sind oft nicht nur Rückenschmerzen, sondern auch noch andere Probleme.
Übrigens: Wusstest du, dass deine Muskeln ein Gedächtnis haben? Dazu kommen wir jetzt nämlich.
1-minütige Rebalance-Übung für dein Muskelgedächtnis
Dein sogenanntes Muskelgedächtnis oder Muscle-Memory-Effekt kannst du nutzen, um zum Beispiel nach einer Trainingspause wieder in Form zu kommen. Aber es hilft dir auch im Alltag, um Fehlhaltungen zu vermeiden. Denn du befindest dich ja nicht permament voller Achtsamkeit und Hingabe in einer Yogahaltung.
Dazu empfiehlt Alexander Srokovskyi folgende Übung, die darauf ausgelegt ist, die Balance zu verbessern und zu helfen, die richtige Haltung intuitiv beizubehalten.
Und das geht so:
- Lege dich auf den Rücken und stelle einen Fuß mit angewinkeltem Bein an einer Wand auf.
- Lege den anderen Fuß quer über den Oberschenkel des angewinkelten Beins. Du solltest dabei einen leichten Zug im Bereich des Gesäßes verspüren und gleichzeitig mit dem Knie des gleichen Beins einen Druck Richtung Wand aufbauen.
- Legen deine Arme im 45-Grad-Winkel neben deinen Körper, sodass die Handflächen zur Decke zeigen und die Finger gespreizt sind.
- Drücke mit den Armen in die Unterlage hinein und ziehe die Schulterblätter Richtung Gesäß. Die Hände bleiben hierbei gestreckt und liegen nicht auf.
- Halten diese Spannung drei Sekunden lang und wiederhole sie fünfmal pro Seite.
Weitere Tipps zu dieser Übung:
Expertentipp: Um den unteren Rücken noch besser zu entlasten, ziehe die Zehenspitzen des überschlagenen Beins heran (das Bein geht automatisch mit) und baue Druck mit dem Knie in Richtung Wand auf. Dabei solltest du eine Spannung im Gesäß spüren.
Mein Tipp: Diese Übung ist eine wunderbare Ergänzung zu deiner Yoga-Praxis. Du kannst sie immer wieder in deine Yogastunde mit einbauen. Damit stärkst und trainierst du automatisch dein Muskelgedächtnis für eine gesunde Haltung und effektive Bewegungsmuster.
Weiterer Tipp: Führe über den Tag verteilt kleine Beckenbewegungen im Sitzen und Stehen durch. Diese helfen, dein Bewusstsein für die Core-Muskulatur zu schärfen und die stabilisierenden Muskeln, um die Wirbelsäule zu stärken.
Bonustipp: Du bist eher der visuelle Typ und magst nicht gerne lange Anleitungen lesen? Dann kommst du über nebenstehenden QR-Code zum Erklärvideo.
Wenn du QR-Codes auch nicht gerne anklickst, dann habe ich für dich die Grafik mit der Zielseite verlinkt.
Berühmte letzte Worte
Natürlich hat sich MondYoga schon längst mit dem Thema Rückenschmerzen beschäftigt. In diesem Artikel habe ich die besten Asanas für diese Problematik vorgestellt. Wenn dir das noch nicht reicht, dann hätte ich noch einen Buchtipp parat:
Die erfahrene Yoga-Lehrerin Inge Schöps bietet erste Hilfe bei Rückenbeschwerden. Sie stellt ca. 20 Übungen zur Stärkung und Entspannung der Rücken- und Bauchmuskulatur vor.
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Aber ich wünsche dir natürlich von Herzen, dass du von Rückenschmerzen verschont bleibst.
In der nächsten Woche gibt es übrigens wieder einen Artikel hier auf MondYoga. Da ich ja will, dass du mich besser kennenlernst (und umgekehrt), wird dies ein persönlicher Artikel werden.
Stay tuned!
Text: Rückenschmerzen und Yoga – Tipps für dein Muskelgedächtnis ©mondyoga.de und DCF-Verlag
Alle Fotos: Rückenschmerzen und Yoga – Tipps für dein Muskelgedächtnis ©mondyoga.de teilweise unter Verwendung eines kostenlosen Stockfotos von Canva.com und Alexander Srokovskyi
